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普通会员本期，我们来接着分享推拉蹲分化的最后一个训练，蹲腿日。
想详细了解推拉蹲分化训练，以及前面两期推日和拉日训练内容的伙伴，可以回看主页最新文章。
练腿对多数人来讲无疑是痛苦的，但腿部肌肉在全身的占比最高，所以也是必练部位。
经常有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。
这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。
练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。
好了，先深吸一口气，我们直接开始。
蹲腿日，我们共安排了6个动作。
动作1：杠铃深蹲
无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。但只靠深蹲并不能满足效果，它还需要配合接下来的几个动作，让练腿日获得更好效果。
如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。
1.重量选择合适，保持腰背挺直，无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。
2.膝盖和脚尖的朝向保持一致，可以避免损伤膝盖。
重要的就是去做，记住熟能生巧，练习越多，你掌握的越好。
每组8-12次，做3-4组。
动作2：哈克深蹲
首先将双肩垫在两侧靠垫下，双手对握把手，双脚与肩同宽脚尖向外展开踩实，重心落在脚后跟，挺胸保持背部挺直，慢速下落，到最低点时停留1-2秒，然后发力蹲。
每组做8-12次，做3-4组。
动作3：坐姿腿屈伸
这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。
每组10-12次，做3-4组。
动作4：俯身腿弯举
这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌。
首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的理解这个动作的逻辑了。
每组8-12次，做3-4组。
动作5：箭步蹲
如果以上动作做完没有力气了，也可以选择不做。但还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对能把你虐爆。
做箭步蹲时保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。
每组10-12次，做3-4组。
动作6：器械提锺
小腿的训练总是容易被人遗漏，小腿发展速度很缓慢，请记得跟上大腿的进度。
用腿举器械做这个动作会很有效率，首先我们调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。
每组20-30次，做3-4组。
做完以上动作之后，记得做套腿部拉伸，完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟，给自己的腿部做个缓冲放松。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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