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普通会员说真，凡是所有想要减肥的女生，
入门必问的问题是：
吃饭到底会不会长胖？
米饭、馒头、面条，究竟哪个更胖？
这个问题和吃水果能不能减肥一样常见。
毕竟，大米饭是我们的常见主食，
从小吃到大，从早吃到晚，
白饭+酱油，白饭+水蛋，白饭+腐乳，
蛋炒饭，煲仔饭，八宝饭，
都是人间最淳朴的美味啊！
但问题就来了，
为啥有人吃不胖，俺吃一口都长肉？
另外近几年来由于生酮、低碳饮食来势汹汹，
有的人更是一棒子打死说米饭不能吃！
但你知道，为什么它们都说白米饭不好呢？
米饭究竟有什么优劣势？
今天就给大家说说那些大米饭。
对待食物，只有合理认识它，
才能分辨出它对你究竟好不好。
大米全扫描
是的，就是你家米缸的白花花的大米，
它是很多人的主食。
大米原生态的样子，就是田里的稻谷。
稻谷脱去颖壳后称糙米，
糙米碾去米糠层即可得到大米，
所以大米是加工过后的食物。
100克的熟重大米饭大概是115-130大卡左右，
有28克碳水，0.28克脂肪，2.67克蛋白质。
米饭的常见迷思
米饭热量太高不能吃！
先将大米和其它“正常”主食对比，
100克熟重大米的热量在116-130大卡，
相比之下，100克馒头是109大卡左右，
面条是137大卡左右。
三者差别不是很大。
另外再和”健康“主食糙米对比一下。
100克生重糙米是348大卡左右，
和大米的生重相差不大。
还有燕麦，100克我们常见的某款燕麦，
热量是394大卡。
所以在热量这个角度上，
相等重量下，
白米饭热量不一定比吃其它主食高。
毕竟吃还要看分量，还有你整体的饮食结构。
如果你吃很多米饭配典型的重油下饭菜，
高脂高碳水肯定热量爆表长肉。
但如果你是以她为榜样，
那么你肯定会瘦。
白米饭GI值很高！
的确，大米GI是83，属于高GI值食物。
对糖尿病患者和某些需要控制血糖人群来说，
大米饭不是最好的选择，
所以医生也会建议以粗粮代替大米饭。
对减肥党来说，粗粮代替大米饭也是较好选择，
毕竟我们最重要的是要管住嘴，
而大部分中低GI的粗粮能延缓血糖上升速度，
可以让饱腹感更久一点。
大米的营养价值比较低？
是有点。
回到我们上面大米是加工过的食物。
把稻谷脱壳变成糙米时，
其实是把糙米外面的谷皮、糊粉层、胚芽等去掉，
去掉这些虽然让你更快煮熟饭，更易消化等，
而这些都是富含维生素B，纤维素，矿物质等，
所以光秃秃的大米相比糙米少了这些营养物质，
剩下的都是碳水居多。
这就是为什么，虽然糙米和大米的热量相差甚少，
但是依然鼓励大家可以混搭糙米燕麦等粗粮来吃，
从营养价值上，糙米等粗粮有更多微量元素和纤维，
可以弥补白米饭这个缺陷。
下图还有其它米对比，大家可以了解。
冷冻的大米饭吃不胖？
被这个理论洗脑的，
多半是因为听到抗性淀粉这个东西。
抗性淀粉虽然是淀粉，
但却是一种不被吸收的淀粉和降解产物的总称。
虽然不消化不吸收，但却产生类似膳食纤维的作用，
它喂饱了益生菌之后，会生成丁酸等化合物,
它们可以有效刺激某些激素如GIP、GLP-1，
从而调节胰岛素敏感性，帮助控制血糖。
抗性淀粉一般存在于水果、豆子、
需要加热的淀粉食物里。
对大米来说，直接煮熟是很少的，
通过老化回生，也就是煮熟冷藏再吃会有所增加。
一个实验显示，冷藏之后的米饭
抗性淀粉要比新鲜煮好的多2.5倍。
而且冷藏过后的大米GI值也会相对变低一些。
减少吸收+GI值变低，是不是听起来很爽?
但是东西再好吃太再多也是个坑，
”你吃多少“也是个重要问题。
另外也有人会产生”补偿“心理。
身体对热量摄入变化是有感知的，
如果你热量降低了，身体就很想要吃多来补偿自己，
提升食欲增加食量。
米饭什么时候吃比较好？
对运动的人来说，
最期待的就是训练后的那顿饭。
运动后需要能量补充，
此时吃碗饭是个不错的选择~
运动消耗了我们身体储存的糖原，
练完之后补充糖原可以为身体储备能量，
而米饭可以快速供能，能有效激胰岛素分泌，
促使肌肉细胞吸收有效的养分。
特别适合增肌的男生（星星眼）。
对麸质过敏的人可能比较好
麸质是一种谷蛋白，
多存在于于小麦、大麦和黑麦中，
最直观的样子就是我们吃的面筋，
它可以使面团成团，有韧性，吃起来也很劲道。
小伙伴对它的“不舒服”主要有三种，
乳糜泻、小麦敏感、小麦过敏，
前者是一种自体免疫疾病，一旦吃了一丢，
就会攻击自己的小肠绒毛细胞，
绒毛受伤了就没法帮我们吸收养分，
而小伙伴自己也通常会感受到腹部疼，
营养不良等不舒服。
后两者是一种过敏反应，
吃了麸质肚子会胀气、拉肚子等。
所以对他们友好的饮食方式，
就是尽量避免含有麸质的东西，
而我们常见的大麦小麦等都是含有麸质的，
而白米、荞麦、玉米等是没有的，
所以相对来说，米饭对他们比较友好。
来源：https://www.chufanggushi.com/
小黑板总结
✅ 米饭在营养价值比较单一，主要是碳水居多，另外属于高GI值食物，对有减重，需要控制血糖的小伙伴来说不太友好，可以用杂粮、粗粮代替，如果对粗粮胀气，可以先尝试用白米饭+部分粗粮混搭；
✅ 白米饭不含麸质，另外能够快速补充能量，对麸质不耐受，和有运动习惯需要增肌的盆友说，还是可以吃吃。
其实每种食物都有它的优缺点,
只有全面认识了解，
才能辨别出它究竟适不适合自己，
才有资格对它说不。
世界上没有两个人的身体状况完全一样，
当一种食物全世界99%人都对它过敏时，
你有可能就是那1%。
为了方便，今天的粗粮，
都是选了糙米等“米粒状”来比较，
但还有什么好吃的粗粮，
或者有哪些适合当主食的食物？
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