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普通会员“跑步后”做什么好？先给大家讲一个小故事吧：
有氧运动之父、美国运动医学家库珀博士，在1941年曾组织了一次专门的实验，用以证实跑步后整理活动的必要性。当时有100名男子参加跑步测试，并跑到筋疲力尽，接着要求他们立即保持静止站立，结果17名受试者快速昏迷。
至于为何会昏迷，稍后再说。我们还是先来厘清“跑步后”这个概念，它应该包括两种情况，即：
第1种情况：当次跑步结束后，紧接着的一段时间。在这段时间内，应该做些什么运动？
第2种情况：当次跑步结束后，在下一次跑步前，这一个时间段内（通常会长达数天），应该做些什么运动？
跑步后运动的目的是什么？
无论是上述哪种情况，跑步后的运动或措施大多是出于以下几方面的考虑：
（1）跑步后的运动应有助于身体的恢复；
（2）跑步后的运动应避免身体受伤，比如前面提到的跑后昏迷的情况，是一定要避免的；
（3）跑步后的运动应有助于提升运动能力。
因此，跑步后要选哪些运动，基本上就有方向了。
当次跑步结束后应做的运动
- 运动冷身
大家常听说“热身”，实际上有热身，就有“冷身”，也就是在长距离或者高强度跑步之后，应进行一段轻体力活动，比如慢跑、快走，让心率逐步降低，并防止腿部充血。
通常在结束长时间跑步之后，至少应进行5至10分钟的慢跑或走跑结合，并做一些整理活动（参加其他激烈的运动之后同样适用）。从心率上来说，应逐步降低到每分钟120次以下，让身体渐趋平静。如果有可能，进行冷身运动时的气温，最好和实际跑步时的气温相同。
另外，冷身运动的时长并非是固定的，也需要根据当次跑步的强度、距离等情况进行调整。比如你参加了一次10公里的高强度长跑训练，那么最好能进行10至20分钟的冷身慢跑。
如果你参加了一次半马或全马，则跑完全程后不应立刻停止，除了奖牌、水和需要及时补充的食物，你还是应继续走上10来分钟并且轻轻地不停地抖动双腿，令心脏恢复到平静状态。过快停止，除了有昏迷的风险，也会令身体僵硬和紧绷。
这正是本文开头提到的库珀博士实验的原因：为何跑后快速静止会令人昏迷？因为跑步结束时，大量血液仍集中在下肢，如果不做整理运动，血液将无法及时有效地返回心脏和大脑等关键部位，结果就昏倒了。
- 放松拉伸
除了冷身，跑步结束后进行拉伸也很有必要，它至少可以给我们带来以下两个好处：
（1）增加身体的柔韧性，以及令全身肌肉的柔韧性得到平衡。
跑者往往喜欢重点拉伸自己感觉比较紧张的部位，比如小腿后侧，而忽略了其他同样紧张却感觉不明显的肌肉部位。因此，跑步结束后应进行较为全面的腿部拉伸，而不是哪里紧、哪里酸，才拉伸哪里，这将会令整体的柔韧性得到平衡和改善。
（2）缓解和消除肌肉酸疼。
跑步后拉伸能促进腿部肌肉中代谢废物的排除，令肌肉更具有弹性，同时也能增加关节的灵活性。在《马拉松训练宝典》一书中，还专门推荐了跑后恢复性深蹲的方法，通过轻轻拉伸背臀、大小腿，促进血液流向这些部位。如果有人帮助按摩，最好采用轻度按摩，不要进行大强度或深度拉伸。因运动后肌肉疲劳，弹性和柔韧性都变差，因此要避免因强烈的肌肉收缩导致腿部抽筋或肌肉损伤。
在一次长距离跑之后，仅仅进行冷身和拉伸可能还不够。还有一些非运动的措施，也有助于跑后的身体恢复和安全，同样相当重要。
- 措施1：及时补充营养
和力量训练者们认为锻炼结束后30分钟内，补充碳水和蛋白质有利于增肌一样。长跑之后的1小时之内也是营养补充的好时机。及时地摄入优质碳水和蛋白质，有利于身体补充被大量消耗掉的糖原，以及更快地修复肌肉。
许多跑者可能并不像力量训练者那样注重跑后的营养补充，可能也不会像力量训练者那样每次都感到明显的肌肉疲劳。但日积月累，每一次错过这个营养补充窗口的结果，就是慢慢感到身体的疲惫。御行君的建议是，跑者们也应像力量训练者一样，在长跑之后及时补充营养。
- 措施2：跑步后的冷水浴
有些人称之为“冰浴”，但实际上并不需要用到冰。在跑后身体恢复平静后，可以将腿部泡入冷水中（常温水也可以），持续10至20分钟，有人建议将水温保持在10至15摄氏度之间。事实上，就算只是将小腿泡在冷水里，也让许多人受不了，因此也可以用花洒向双腿淋冷水。
实践证明，这种方法有助于缓解大强度、长距离跑带来的腿部酸痛。2007年时的一项研究也证实，冰浴可以减缓90分钟跑步后所造成的身体疼痛和肌肉损伤。
但冷水对于身体的刺激还是比较大，皮肤血管会快速收缩，从而令血压增高，体弱、年龄较大、有高血压等问题的人，不宜采用。另外，冬季也不宜采用冷水浴（天太冷，掌握不好，容易感冒），完全平静后洗个温水澡就行了。但不要长时间泡热水澡，更不要留恋在桑拿房里。
贴士：虽然运动后洗热水澡似乎让人更舒服，但大跑量的一次跑步锻炼之后，最好不要马上洗热水澡。肌肉纤维的微损伤，在较高的水温刺激下，会加剧炎症。至少，应控制好水温，不要太高，接近体温，让体感上感到水的温度有些凉比较好。
“在下一次跑步锻炼之前”可以做的事
在讨论了“当次跑步后”适合进行的立即的运动和措施之后，我们再将目光聚焦到“在下一次跑步锻炼之前”这段“跑步后的时光”。我们还可以做些什么，有助于身体的恢复和提升跑步的能力呢？
- 进行交叉训练
当我们参加跑步锻炼时，并不只是在用双腿。心脏在剧烈地跳动，呼吸系统也努力吸入更多的氧气，肌肉、关节、结缔组织等也在为减震、提供动力卖力工作。因此，一味地跑步并不是好主意。在一段时间内，在“非跑步日”安排一些其他运动，将更有利于身体的恢复。
比如参加动感单车，可以提升我们的节奏感，进行划船机训练可以提升身体的协调性，普拉提可以加强核心肌群的力量。这些训练，都有助于我们在奔跑时更有效地跑动，提升跑步速度。
- 进行力量训练
在力量训练中，除了刚才提到的普拉提能加强核心力量，提升身体的稳定性。腿部力量训练，则可以加强腿部肌群的力量，提升关节的稳定性，也能更好地保护膝踝关节。
最后总结一下
（1）“跑步后”应该有两种情况，一种是当次跑步后“紧接着的一段时间”，另一种是“在下一次跑步锻炼之前的”一段时间。
（2）第1种情况下，跑步后应进行冷身和拉伸，但长距离跑之后不宜进行大强度、深度拉伸，只适合轻度拉伸。还可以及时补充营养、或采用跑步后冷水浴的方式来缓解跑后疲惫，促进身体恢复。
（4）在第2种“跑步后”的情况下，跑者应参加交叉训练和力量训练。交叉训练，可以通过不同的有氧运动项目锻炼身体的节奏感、协调性，以及提升核心肌群力量，这些都有助于提升跑步水平。而腿部的力量训练，可以提升关节的稳定性，并更好地保护膝踝关节。
可见，跑步后的“所作所为”决定着跑者的安危、效率和未来的跑步能力。你做得如何呢？
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