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导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年5月刊——臂屈伸的6种变式动作。
1个动作，6种方式
采用碎颅者、颈后臂屈伸、单手后屈伸这些强有力的动作变式来强壮你的手臂。
商业健身房必须配备绳索和V型把手滑轮配件，这与所有人主要依靠下压来训练他们的肱三头肌息息相关。提醒所有那些正在经历下压疲劳的人：下压不是唯一可以练出马蹄型肱三头肌的动作，马蹄形肱三头肌能使肱二头肌相形见绌，约占上臂的三分之二。另一系列的肱三头肌动作需要得到你最大的关注：臂屈伸，包括碎颅者，颈后臂屈伸，甚至单手后屈伸。使用以下六种变式中的任何一种或全部，锻造更大的肱三头肌来撑爆袖口吧。
01 自重碎颅者
原因：“这个动作的美妙之处在于它增加了核心锻炼部分。”新泽西州汉利力量系统公司的老板迈克·汉利（Mike Hanley）说。“你实际上是处于平板支撑姿势，以身体自重刺激肱三头肌。”
描述：把杠铃放在高架上。与肩同宽正握铃杆，伸展手臂，进入平板支撑姿势。弯曲肘部使身体向地板的方向下沉。当你的头低于杆时，收缩肱三头肌，伸展肘部，将自己向上推。
组数X次数：3 X 8-10
02 反握绳索碎颅者
原因：“与正握动作相比，这种变式会刺激内侧头。”汉利说。
描述：滑轮调至低位，连接一个EZ杠。将一个水平长凳纵向放入龙门架，长凳的一端离配重片几英尺远。仰躺在长凳上，反握抓住把手的外面。伸展双臂，将杠铃放在头顶正上方。舒张降低重量的过程中保持控制，直到铃杆碰触头顶，然后收缩肱三头肌，伸展手臂回到起始位置。始终保持上臂静止，不要让肘部外伸。
组数X次数：2 X 12
03 单臂绳索颈后臂屈伸
原因：“手臂置于颈后的姿势可以很好地伸展肱三头肌，让肱三头肌长头得到更有力的收缩。”汉利说。
描述：将滑轮调至齐腰高度或以下，不连接任何附件。一手抓住缆绳的末端，转身背对配重片。上臂垂直，肘部弯曲，手放在头的后面。保持上臂静止，收缩肱三头肌，将手臂伸直。在顶部挤压收缩，然后下放回到起始位置。重复上述动作，然后换另一侧手臂。
组数X次数：2 x 12-15（每侧手臂）
04 单臂绳索后屈伸
原因：“这种用缆绳固定的后屈伸动作非常棒，因为它能对肱三头肌提供持续的张力。”汉利说。“而哑铃式的后屈伸，如果掌控不当，会在动作的某些部分失去一些张力。”
描述：将一侧的滑轮调至最低。面对配重片，一只手抓住绳索的一端，手掌朝内。退后一步，腰部前倾，上臂与地板平行，肘部弯曲并固定在体侧。保持肘部向上，身体侧边向内，伸展手臂向上，然后向后。一只手臂完成所有的练习后，换另一只手臂重复。
组数X次数：3 × 15（每侧手臂）
05 药球颈后屈伸抛
原因：“这样做的好处是，肱三头肌将以最大的力量和速度投掷药球。”汉利说。“这为举起重量增加了动力，有利于提升体能和肌肉围度。”
描述：距离坚实的混凝土或砖墙几英尺站立，双手捧一个药球。将药球举过肩膀，弯曲肘部将球放低到头后，然后爆发性伸展肘部，尽可能用力将球扔向墙壁。药球应该刚好在头项上方与墙接触。在球弹回时接住它，然后直接进入下一次动作。
组数X次数：3 X 6-8
06 下斜哑铃碎颅者
原因：“由于身体的角度，肌肉的收缩会给肱三头肌带来更大的压力。”汉利说。“中立握法对肩膀有问题的人来说很友好。”
描述：双手各持一个哑铃，然后躺在下斜凳上。伸展双臂，与地面垂直（或略向后指），采用手腕中立的姿势握住哑铃（手掌相对）。保持上臂静止，肘部绷紧，弯曲肘部，慢慢地将重量降低到头部两侧。当肘部达到90度时，收缩肱三头肌来扭转动作，回到手臂伸展的位置，始终保持手腕的中立位置。
组数X次数：4 X 10
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