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普通会员M＆F MuscleFitness肌肉与健身杂志
导语
本文选自FLEX杂志2019年3月刊——动作微调，打造更大更宽的背。
瑞金纳德·利贡
NPC古典健体选手
年龄：23岁
身高：6英尺
体重：210磅
居住地：纽约长岛
INSTAGRAM: @black_413_hercules
微微调整，变身巨兽
背部版
重塑基础训练，打造更大、更宽的背部
由于其巨大的复杂性——由背阔肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、中上斜方肌以及竖脊肌构成——塑造一个完整的背部需要各种不同的练习、角度和握法。换句话说：背部训练要求你深入运用各种训练工具，并确保背部得到了保护。为了帮助扩大背部训练方法，我们推出了对经典背部训练动作进行微调后的五个新变式。
窄握下拉
微调
仰躺在上斜凳上
执行过程
在离滑轮机几英尺远的地方放置一个上斜凳，使其与滑轮相对，角度为45度。躺在上斜凳上，抓住D型手柄。手臂完全伸展，然后拉起把手，直到把手盖过胸部。保持这个姿势1到2秒。
结果
这个独特的角度在肌肉内募集不同的运动单元做功，比标准的窄握下拉带来更好的伸展。和宽握下拉变式一样（如图），在动作底点卸除动力。
宽握下拉
微调
俯卧在上斜凳上
执行过程
在下拉器前几英尺的地方放置一个角度陡峭的上斜凳。俯卧在长凳上，抓住把手。像做标准的下拉一样，把它拉到胸部，下背部保持轻微拱起。
结果
这个角度可以让整个背部肌肉收缩得非常有力，把自己固定在斜凳上，确保你没有使用任何动力来拉重量，这意味着你的背部100%做功。
绳索Y字下拉
微调
跪姿，滑轮调到高位
执行过程
跪在滑轮之间的地板上，两边的滑轮调至高位，两手握住把手。收紧核心，肘部牵引将把手划向身侧，直到你感觉肩胛骨几乎碰到为止。保持挤压1 - 2秒，绷紧背部的每一块肌肉。
结果
如果做得正确，这个动作将会像少数其他动作一样增强中斜方肌和菱形肌。对竞技者而言，这将为你在舞台上的任何背部造型增加难以置信的细节和深度。
低位绳索划船
微调
俯卧在上斜凳上
执行过程
将长凳调为45度倾斜，并将其放置在滑轮机前几英尺处，将滑轮调至最低，连上D型把手。仰卧在斜凳上，胸部朝下，抓住把手。把它划到你的腹部。
结果
你将再次强迫自己使用更紧绷的形式，增强对目标肌肉的刺激，帮助你建立外部脊柱连接处更密集的背阔肌。
哑铃划船
微调
俯卧在上斜凳上，单臂交替
执行过程
单手持哑铃，躺在45度倾角的上斜凳上。让握着哑铃的手臂伸展开来，另一只手臂则紧紧地抓住椅背。收紧核心，把哑铃划向身侧。
结果
长凳的倾角可以让背阔肌真正地伸展开来，提供更多血液流向肌肉，以便更好的恢复和泵送。另外，单侧动作会迫使核心更加紧绷，从而让身体在长凳上更加稳定。
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