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普通会员MuscleFitness肌肉与健身杂志
导语
健身除了吃鸡胸肉、西兰花、香蕉这些食物外，其实还有很多你不知道的有利于增肌和恢复体力的食物，今天就来解锁你的新食谱吧。
健身的人都知道，想要练出大肌肉，不仅要在健身房里疯狂撸铁，还得要多吃有利于增肌的食物。下面给大家介绍的这几样食物，可以帮助你增肌，提高耐力，减轻疼痛，加速恢复。
为运动员制定饮食
我们为大家提供的这些食物，都能提高运动表现，帮助恢复，并增加肌肉密度。以下是“运动员饮食”清单上常备的健康食物，我们会详细说明为什么你应该吃这些食物，以及怎么吃最方便最健康。
甜菜汁能增强体力
有项研究表明，深红色的根状蔬菜在提高能量方面，可能比咖啡因或或者运动补剂更有效。当国外研究人员要求一组男性运动员喝下450克的甜菜根汁，另一组喝下安慰剂时，那些摄入了甜菜根汁的运动员，骑车的时间比安慰剂组长16%。
科学家说，这一效果是其他任何已知方法都无法达到的。为了提高你的运动表现，买一台榨汁机或料理机，买一些新鲜甜菜或者选择瓶装甜菜汁。可以直接喝，也可以跟全麦面包一起食用。
蜂蜜可以增强耐力
最近的一项研究表明：运动前食用蜂蜜可以提供“时间控释性”的能量，让运动员在更长时间内保持稳定的血糖和胰岛素水平。竞技自行车运动员在比赛前以及在80公里的比赛中，每隔16公里摄入蜂蜜，他们的力量、速度和耐力都会得到显著提高。
就质量和纯度而言，建议食用天然有机蜂蜜。可以直接用勺子舀出来吃，也可以把它和坚果之类的运动前零食混在一起吃。
豌豆蛋白能延缓肌肉疲劳
一段时间以来，豌豆蛋白粉在运动营养学界受到了极大的关注。因为它含有丰富的支链氨基酸，这种化合物已被证明可以延缓运动过程中出现的疲劳。
研究证实，这种蛋白粉中的精氨酸可以增强免疫力，而赖氨酸可以促进钙的吸收，从而帮助维持骨骼强壮。一勺豌豆蛋白含有超过25克的瘦肉蛋白，可以和杏仁奶、燕麦片、坚果等一起搅拌成奶昔食用。
蓝莓可以减少炎症
为了测试蓝莓对抗炎症和恢复体力的效果，研究人员招募了体力超棒的运动员，连续八周每天让他们吃约250克蓝莓，在跑步前一小时他们再吃380克，每次跑步两个小时。
结果令人出乎意料，除了减少炎症外，吃蓝莓的人体内的自然杀伤细胞数量也显著增加，这种白细胞在免疫系统中扮演着非常重要的角色。如果买不到新鲜的蓝莓，那就拿一些干制的或冷冻干制的蓝莓食用。
樱桃有助于缓解疼痛
国外的科研人员让参与实验的男性连续8天每天饮用340克的樱桃汁或安慰剂，每天两次，持续八天。在研究的第四天，运动员们完成了一项艰苦的力量训练。
两周后，提供相反的饮料，并重复训练。科学家发现樱桃汁对减轻疼痛有显著效果。此外，安慰剂组训练的平均强度下降22%，而樱桃组仅为4%。新鲜的樱桃只在夏末才上市，但冷冻和干燥的樱桃和100%樱桃汁可以随时在超市买到。
三文鱼有助于增肌
在三文鱼等富含脂肪的鱼类中发现的OMEGA-3脂肪酸有一系列的好处，从对抗心脏病到预防糖尿病。但动物研究表明，它也可能是一个强有力的增肌助推器。与喂食棉籽油和橄榄油的牛相比，食用鱼油的牛显示出进一步肌肉发育：它们的身体需要两倍的氨基酸来构建新的蛋白质组织，尤其是骨骼肌。
每周选择3-5次正餐加入三文鱼，或者尝试将三文鱼干作为零食随身携带。如果你不能吃海鲜，寻找含有OMEGA-3的其他食物，比如亚麻籽和奇异籽等。
西瓜可以减轻肌肉酸痛
运动前一小时饮用500克西瓜汁可以缓解肌肉酸痛。这种效果可能是由于瓜氨酸的作用，这是一种在西瓜中发现的天然物质，与改善动脉功能和降低血压有关(它甚至被称为“天然的伟哥”)。当你在夏天吃新鲜的西瓜时，一定要咬一口白色的果皮——那里的瓜氨酸浓度更高。
石榴有助于肌肉力量的恢复
石榴中的抗氧化剂与增强记忆力有关，石榴汁有助于促进肌肉恢复。科学家招募了一批志愿者，他们被随机分为两组，保持正常饮食不变的条件下，每天两次摄入100克石榴汁或安慰剂。
随后两组都进行了抗组训练，那些摄入石榴汁的人在长达10天的时间里，肌肉酸痛感和肌无力感明显减轻。石榴是冬天的水果，但是你可以全年都吃到冰冻的石榴，纯石榴果汁也可以在超市买到。
喝咖啡有助于补充能量
当运动员在剧烈运动后同时摄入碳水化合物和咖啡因时，糖原——碳水化合物在体内的储存形式——会得到更快更好的补充。与单纯食用碳水化合物相比，在剧烈运动5小时后，加入咖啡的组合能使肌糖原增加66%。这非常重要，因为肌肉里储存更多能量意味着你下次训练时，你的运动能力会更强或者运动时间会更长。
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