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导语
本文选自FLEX杂志2019年2月刊——FLEX101：关于深蹲，你需要了解的相关知识。
认识深蹲
如果你真的想锻炼腿部，你需要深蹲。通过下面这份101指南，掌握这个超有价值的黄金训练动作吧。
如果你一味地逃避深蹲架，是时候打破白日梦了。深蹲是运动目录中最受推崇的动作之一，因为它能塑造腿部肌肉。健美大师（以及深蹲专家）八届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼和两届阿诺德赛冠军凯文·莱夫隆都坚信，深蹲是下肢暴涨的终极训练动作。
从理论上讲，这就像用骨头做牙刷一样原始——把一根有负荷的杠放在背上，蹲下，然后爆发性站起来。说起来容易做起来难。正确地执行深蹲只是最基本的。下面，我们提供一些建议，让深蹲的效用最大化。准备好虐腿吧！
掌握深蹲
遵循以下10个技巧来改善你的深蹲
01
找到立足点。双脚距离放宽，就像做相扑蹲，这样可以将目标肌肉集中在臀大肌和股四头肌内侧。窄距站姿会将目标肌肉集中在腿外侧区域，并使肌四头肌更大范围伸展。
02
抬起头。永远不要向下看，因为向下看会弯曲颈椎，给颈椎间盘带来压力。
03
重量适宜。不要上了重量，丢了姿势。杠铃片加满铃杆可能会让你很有面子，但不会提升腿部。轻装上阵，不断完善深蹲技术，直到你的身体反馈良好。
04
蹲得更低。下蹲，直到你的大腿与地面平行。如果没有达到这个位置就停止下蹲，会影响大腿的整体发展。
05
提高重复次数。大多数动作都落在做
8 -12次的窠臼内；然而，腿部对高强度训练的反应很好，所以如果你想做15次，不要犹豫。
06
把休息“混”入训练。两到三分钟的间歇应该足够用来恢复。但是，就像你在训练，把它们混在一起。一分钟或30秒的较短休息更能耗尽肌肉力量，增加乳酸堆积，促进身体释放更多的生长激素。
07
使用护膝。人们普遍认为，由于对护膝弹性的依赖，护膝会限制肌肉活动。但是来自佐治亚州萨凡纳的阿姆斯特朗大西洋州立大学的一项研究表明，护膝不会干扰肌肉生长，甚至可能让你蹲得更“重”。
08
系上配重带。当你使用单次最大负荷的80%的重量深蹲时，系上配重带。腰带的一个好处是：它可以进一步增加腹腔压力，从而更好地稳定脊柱。
09
膝盖和脚尖。你以前听过：膝盖超过脚尖会造成伤害。不一定。一项研究表明，为了防止这种情况的发生，实际上下背部承受的压力更大，而膝盖超过脚尖时其承受的压力更小。
10
先做半蹲。通过只做上半程动作来形成更大的肌肉撕裂——用更大的重量——因为这时肌肉承受大部分压力。在做全程动作之前先做两到三组半蹲。
“数”说深蹲
2300万
罗尼·库尔曼著名的800磅深蹲视频在YouTube上的浏览量。
15-20
从与肩同宽的姿势移动到与臀同宽的姿势时，力量损失的百分比。
50
相比腿举，深蹲燃烧的卡路里所增加的百分比。
10-15
深蹲时使用配重带和护膝，所能提升力量的百分比。
1069磅
2018年雷·威廉姆斯使用腰带和套膝做深蹲并创造一项世界纪录时，所使用的重量。
655磅
弗朗哥·哥伦布以185磅左右的体重参加比赛时，深蹲所使用的重量。
23次
1993年，汤姆·普拉茨使用525磅的重量深蹲的次数。
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