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导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年4月刊——你做不好臀桥的5个原因。
你做不好臀桥的5个原因
修复你的杠铃臀桥动作
以强壮臀大肌，并减轻背部疼痛
虚弱的臀大肌意味着虚弱的深蹲和硬拉。发表在《物理治疗科学杂志》上的一项研究发现，那些经深蹲训练臀大肌的受试者，背部的痛感会更少，腰椎的稳定性也更强。至于最佳的臀部训练，没有比杠铃臀桥更好的，它可以让你直接募集臀大肌。但是以下列出的任何一个小错误都会导致不小的伤害。仔细阅读并修正它们，确保你不会出丑。
修正这些
杠铃臀桥错误
Wrong
1
准备姿势错误
当你坐着的时候，确保平凳刚好在你的肩胛骨下面。如果太高，就换成垫子。确保你的脚离你足够远，当你完全伸展时，小腿垂直于地板。否则，你不会感受到腘绳肌的充分收缩。
Wrong
2
脖子承受太大压力
当你做这个动作时，你的头部应该和身体的其他部分一起运动，就像你戴着颈托一样。如果你的臀部较低，但肩膀和头部停留在平凳上，你不仅给脖子施加了不必要的压力，而且把脊柱置于一个危险的位置。
Wrong
3
你没有通过脚后跟驱动
不通过脚后跟驱动推起意味着你实际上是在做错误的提踵，这会导致严重的膝盖疼痛。它也会导致背部拱起。所以，要注意你的脚，每次重复动作都要通过脚后跟驱动。
Wrong
4
你弓背了
弓背推起重量会让臀大肌失去平衡。在开始推起重量之前，把胸腔下放并收进去，就像做卷腹。当你发力时，保持肋骨向下，夹紧臀部向上推起。
Wrong
5
没有使用足够的重量
臀大肌是人体最大的肌肉之一，所以它们需要很大的压力来增强力量和围度。你应该能够使用你最大深蹲重量的50%左右来做臀桥。当你训练这个动作时，你可能会发现，你可以比你想象的负荷更多。如果担心平衡的问题，使用杠铃。
臀部轰炸
以下是训练臀部下沿、上沿和两侧的6个动作，每个动作做5组，一组做12-15个。从现在开始，让你的臀部翘起来吧。
臀部下沿
宽（站）距硬拉
背面示范
▼
正面动作示范
▼
杠铃负重箭步蹲
▼
臀部上沿
弹力带+负重臀桥
▼
并脚外展臀桥
▼
负重挺身
▼
（注意上身不要后仰）
臀部两侧
侧卧髋外展
▼
交叉箭步蹲
▼
（做完一侧，换另一侧）
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