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导语
本文选自FLEX杂志2019年3月刊——肱三头肌训练动作：双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸作为最受推崇的自重锻炼方式之一，是有原因的。一起来了解为什么你必须做这个经典动作。
原因
“双杠臂屈伸对肌肉的发展和力量都很有好处，”纽约教练安吉洛·格林塞利说。“虽然窄距俯卧撑是一项很好的锻炼，但双杠臂屈伸可以使胸部和肩部深度伸展，这是俯卧撑所不能比拟的。我发现双杠臂屈伸更有效，因为直臂锁定的姿势能募集肱三头肌、三角肌后束和上背部肌肉，同时要求全身稳定。”
动作描述
身体保持直立，肘部锁定，支撑在双杠上。慢慢下放身体，保持手肘向内，身体直立。（向前倾斜会更多地刺激胸肌）直到肘部不能再弯曲。手掌发力，收缩三头肌，抬起身体回到初始位置。
关键
“积极地通过手和手指向双杠施加压力，创造更多的张力，通过上肢传导至核心，”格林塞利说。“当你到达动作底点时，你要专注于让胸部和肩部打开，以避免给肩锁关节带来过度的压力。”
加强版
格林塞利建议增加一个核心训练元素，即在每次动作的顶部做一个抬腿的动作，同时将重心移向肱三头肌。也可以通过系上腰带或大腿之间夹哑铃来增加负重。
虐爆肱三头肌
说明：建议安排单独的肱三头肌训练日，而不要和其它大肌群搭配训练，这样你就处于最强状态。
PRO TIPS
菲尔·希斯
“面朝前，背向椅背，做10次双杠臂屈伸，然后马上转身，面朝椅背做10次。从背向到面向，我感受到它强化训练了肩部附近的三头肌止点。”
尼尔·希尔
“就能够安全地给肱三头肌施加很大的阻力，并真正唤醒你的高阈值运动表现而言，没有多少动作比得上窄握负重双杠臂屈伸。为了真正孤立肱三头肌，使用窄握非常重要；否则，大部分压力会作用于胸部。”
布兰奇·沃伦
“把铁链悬挂在肩膀上做双杠臂屈伸，可以把你向前拉，这样你可以更多地训练胸部，减少肱三头肌做功。而且我会用两到三条铁链，做递减组。”
阿拉什·拉巴尔
“当我做双杠臂屈伸训练肱三头肌时，我会使用窄握，身体尽可能竖直，而不是前倾。我也会试着把肘部内收，而不是外张，以专注于肱三头肌发力。”
杂志原文
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作者：M&F EDITORS
译者：GLENN WONG
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