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普通会员原创： M＆F MuscleFitness肌肉与健身 — MUSCLE＆FITNESS杂志
导语
本文选自FLEX杂志2019年3月刊——12周增肌训练计划。
12周增肌计划
我们的多阶段增肌方法，会让你先变得非常强壮，这对于每一个想在夏天开始前，练就自己最大最猛身材的人来说，都是万无一失的。
我们的大规模训练计划是一个为期12周的三阶段计划，分别由4周计划、6周计划和2周计划组成。第一个阶段是遵循混合大小/强度的训练，帮助你的身体准备好承受接下来的训练强度。
在第二阶段，你将遵循一个类似于力量举的训练计划，重点是建立原始力量，而不是关注肌肉肥大（生长）。第三阶段又是一个混合阶段，原因有二。一个是让你的身体重新回归并适应标准的健身计划，在12周的周期结束时；另一个则是在力量增长后进行孤立动作训练。
在健身中有一个普遍的经验法则：强壮的肌肉承载更重的负荷，而更重的负荷（以良好的形式）可以锻造更大的肌肉。这个为期12周的大规模训练将通过强壮肌肉力量让你拥有更大的肌肉。就是这么简单。
第一阶段：4周训练计划
这是你的过渡阶段，我们逐渐将你的训练从高重复次数和中等重量转变为高重量和低重复次数的训练。总容量可能比你现在的要小，为了弥补这个不足，当你进入第二阶段计划时，你将整体或逐步把注意力集中在增加重量上。确保组间休息60到90秒，动作之间最多休息3分钟。换言之，当你的呼吸趋于正常时，马上继续训练。
训练计划
训练动作
俯卧哑铃划船
俯卧在倾斜的长凳上，双手各持一个哑铃，双脚踩在地板上。用肘部引导，将哑铃划到身体两侧。
负重引体向上
用悬吊绳将重物挂在两腿之间，然后抓握双杠拉起身体。下放身体，直到手臂弯曲成90度，然后再向上拉起身体回到初始位置。
俯身杠铃划船
以肩宽握距握住杠铃，屈髋，双臂伸展，直到躯干与地面平行。将杠铃划向你的腹部。
第二阶段：6周训练计划
在第二阶段的目标是通过以正确的姿势举起你能负荷的最大重量，从而提升原始力量。你不仅会在12周计划的最后两周建造力量，它还会贯穿你之后的每次健身：你实际上是在为自己创造一个全新的力量范畴。
您会注意到第一阶段和第二阶段之间的主要区别是没有进行任何孤立动作训练。此外，你的许多动作将从哑铃训练转为杠铃训练。这是一个基本的常规改变，可能类似于你刚开始健身时所遵循的规则。尽管如此，它的目标和第一阶段相似——建立坚实的基础，迅速增加力量。还不是担心细节的时候，以后会有很多时间。
训练计划
训练动作
杠铃深蹲
将杠铃放于斜方肌位置，起杠。收紧核心，向下蹲，直到双腿与地面平行。脚跟引导，发力起身回到初始位置。
上斜哑铃飞鸟
向后躺在倾斜的长凳上，双手持铃，将哑铃下放至身体两侧，手肘略微弯曲，然后向上环抱举起哑铃。
第三阶段：2周训练计划
到现在为止，你的力量肯定比几个月前有所提高，你应该注意到你的身体厚实了许多。很有可能你比以往任何时候都能更轻松地掌控更大的重量，而且效果会持续一辈子。现在，我们把孤立动作训练带回日常——尽管你仍然需要举起相对较重的负荷——并在最后阶段增加重复次数和总组数。
训练计划
训练动作
窄握下拉
把膝盖固定在下拉器的衬垫下，用D型把手连接滑轮。抓住把手，然后划到胸前。
杂志原文
电子杂志展示
作者：M&F EDITORS
译者：GLENN WONG
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