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普通会员M＆F MuscleFitness肌肉与健身杂志
导语
本文选自FLEX杂志2019年3月刊——俯卧撑和背部训练动作解析。
俯卧撑
不要低估这一经典动作。相反，完善它，让它帮助你塑造一个杀手般的身躯。
起始位置
双手放在肩膀下，双臂伸直，后背挺直。
保持标准的俯卧撑姿势，双脚并拢，双手放在地板上，靠近肩膀，肘部向内。
数三下把身体降低，直到你的胸部离地面大约一英寸。
结束位置
胸部几乎碰到地板，背部挺直。
确保你的臀部向上，并且下背部呈现一个轻微的拱形。
保持头与脊柱在一条线上，然后撑起来直到肘部锁定。
训练部位：胸部、三角肌、肱三头肌
什么时候做：在训练开始之前作为热身，或者作为训练结束后的超量消耗。
做多少组：5组直至力竭
尝试以下五种俯卧撑
01负重俯卧撑
让搭档放一个杠铃片在你的下背部上。收紧核心，像往常一样做俯卧撑。
02
增强式俯卧撑
做一个俯卧撑，但是让你的手离开地面。不要击掌；你的手指可能会受伤。
03
十字架俯卧撑
双臂几乎完全伸展到身体两侧，然后做俯卧撑。这种变式很难做，适合强者。
04
钻石俯卧撑
双手放在胸前形成一颗钻石的姿态。做一个俯卧撑。这样做会深度刺激肱三头肌。
05
助力俯卧撑
不够强壮，不能做标准的俯卧撑？这没什么。将助力带绕在铃杠上，然后进入其中，这样助力带就环绕着你的臀部。然后准备好，像平常一样做俯卧撑。
背肌看涨
是的，你可以有突出的肌肉群，而不必吹嘘你的比例——职业古典健体运动员乔治·彼得森就是这样，他拥有令人敬畏的背部。
“大水牛”乔治·彼得森的任何身体部位都不弱，匀称、协调和饱满的“肌肉腹”帮助他在2017年和2018年的奥林匹亚大赛男子古典健体项目中蝉联季军。
不过，当被问及他想和M&F的读者分享什么样的训练时，这位34岁的纽约人毫无犹豫。毕竟，他的背部那样引人注目，令人印象深刻的如翅膀张开的背阔肌，搭配流畅厚实的螺旋状线条，贯穿上中部身躯，呈现出一种优美的视觉，这种优势完美修饰了他5英尺8英寸、192磅的体格。一起来了解他为showtime准备的背部训练计划。
宽握
在开始动作引体向上之后，彼得森采用超级组做了五组仰卧绳索直臂上拉和宽握下拉。“在做下拉动作时，我会把杠拉到下巴以下，在收缩过程中挺胸。”他说。“最后一组动作我设置为递减组，以确保在开始划船动作之前，充分榨干肌肉力量。”
杠铃片选择建议
做T杠划船时，彼得森通常选择25磅的杠铃片。他说：“它们可以让你进行更大行程的动作，让你更专注于缓慢、可控的收缩。”
“架上”收获
架上硬拉是一个建立力量和完善训练的伟大动作。“它能增加中背部的厚度。”彼得森说。“调整安全销高度，使得铃杆略低于膝盖。然后做硬拉动作将重量拉起。”注意，拉起时背部微微拱起，核心收紧——但是拉的过程中不要圆背。
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