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普通会员M＆F MuscleFitness肌肉与健身
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊——训练动作和计划。
重新探讨
到底应该在训练之前还是之后做有氧运动?
我们也在研究这个问题。
这不仅仅是一个选择的问题——选择什么时候做有氧运动将直接影响你的身体对训练的反应。
我总是听到这个问题，而且有充分的理由。在一个理想的世界里，你可以在两天内分别进行力量训练和有氧运动——或者至少在早上和晚上分开进行。然而，我们中的许多人都没有这样的奢侈，所以对“先做还是后做”这个问题的回答取决于你想要什么样的健身结果。
两种不同的体育运动——力量训练和有氧运动——以不同的方式影响我们的肌肉细胞。你的身体需要细胞变化来适应抵抗运动，这与你的身体需要心血管或耐力运动的变化是不同的。当你在一次训练中同时进行这两项运动，两种刺激会相互抵消。
那么，如何在一个训练过程中为它们分配时间呢？如果你的训练目标是锻炼肌肉，先做有氧运动。一项研究发现，男性在力量训练前后的激素反应，如睾酮等合成代谢激素在训练后持续升高的时间更长。有证据表明这也适用于女性。
为了培养耐力，而不是肌肉质量，可以考虑做相反的事情：另一项研究考察了通过改变力量训练和有氧运动的顺序而激活的不同基因和信号通路。从本质上说，一次训练的结束动作对训练效果有着更大的适应性的影响。后做有氧运动在一定程度上抑制了力量训练的合成代谢作用，增加了蛋白质的分解。后做力量训练则可以使那些参与蛋白质合成和肌肉生长的途径保持更长的活性。
变式划船
收紧核心和臀部
以帮助你的身体在整个运动过程中
保持紧绷
抬起一只腿
这不是一个简单的划的动作，但是将这种单腿划船的变式运用到你的日常训练中，将会给你带来更好的稳定性和平衡性，并且只需要更轻的重量。
为什么这样做
不要让你的身体负重100磅(或更多)，减轻负重(你的关节会感谢你的)，挑战平衡，让划船变得更困难。额外的好处是：你的核心将得到极大的锻炼。
单腿等轴哑铃划船
Step 1
一只手拿着哑铃，抬起同侧的腿离开地面。
Step 2
将腿向后推，身体向前倾，直到躯干与地面平行。伸出你空闲的手臂，让重量悬垂。
Step 3
保持核心稳定，然后将哑铃划向身侧。
大锤砸轮胎
用这个大锤砸轮胎训练来燃烧脂肪
塑造肌肉，释放减压吧。
这是什么
一种定时的训练，你可以用大锤猛击轮胎，以此来锻炼肌肉，提高心率。
为什么做这个训练
当你从头顶挥下的时候，锤子的重量能提供足够的阻力，使你的肩膀、手臂和上背部肌肉承受负荷。而你的核心力量也会从挥锤的伸展和屈曲动作中得到锻炼。而且，它比跑步机短跑或波比跳有趣多了。
注意动作安全
如果你是新手，那么一只手放在手柄的顶部，另一只放在底部。在中游的时候，双手一起滑到锤子底部，这样可以产生最大的力量。每次挥锤都要重新调整你的手。
动作小贴士：
保持双脚伸直，站得足够远，以便大锤的顶部能砸到轮胎。绷紧核心，把大锤举过头顶。然后迅速挥下，把手臂当作杠杆，让大锤猛击轮胎。小心反弹。
动作说明
做40秒的全力挥锤砸轮胎运动，然后休息20秒。重复10次，中途换另一只手握锤。
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