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普通会员原创： M＆F MuscleFitness肌肉与健身 — MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊——全新的训练方法和技巧。
GHR平板支撑
我敢打赌，你从来没有做过这样的平板支撑。
如果你见过臀腿训练器械，很可能是在CrossFit训练馆里，一个急切的训练者在上面上下摆动身体，他确信这样做能额外延长运动轨迹，并锻炼腹肌。然而事实并非如此。
“在CrossFit运动中，训练者会将躯干降至水平线以下，然后用膝盖发力重新站起来。”加拿大纽芬兰圣约翰市JK Conditioning的创始人Jon-Erik Kawamoto说。这是很危险的，可能会导致背部拉伤，对于已经遭受背部疼痛的训练者来说，情况会更糟。
但这并不意味着GHR是无用的。Kawamoto指出，如果使用得当，它可以建造一个坚固的核心。“这就产生了所谓的向上面临式平板支撑，这是健身房其他器械上无法做到的。”他说。“前面的核心肌群需要支撑，以保持腰背部的中立，支撑躯干。”这是你从常规平板支撑上无法获得的独特挑战。
01
保护好你的脚踝
在GHR的脚垫下，面朝上，双脚仅仅压在脚垫上，臀部靠在脚垫上，下背部下垂。
02
慢慢降低
直到你的身体与地面平行。
03
保持这个姿势
保持10秒钟。然后站起来休息10秒钟。重复6次。这6次等长训练是1组。做3组。
龙弓步
用这个独特的弓箭步燃爆你的股四头肌。
除了以不同的方式刺激你的股四头肌，龙弓步的姿势略显尴尬，它会募集核心、臀部和踝关节等肌群协同稳定，以迫使你保持平衡。每侧做8次，一共做3组。
训练方法
1.双脚与肩同宽站立，然后将左脚向外倾斜。
2.把右腿放在后面，然后移到前腿的一侧，使后腿和身体之间有一段距离。
3.保持躯干直立，臀部前倾。后腿下放直至膝盖几乎着地。这是一次动作。
找一个健身搭档
试着用这三种搭档训练方来快速提升训练表现。
训练并不一定是一项孤独的、由耳机音乐驱动的艰辛任务。事实上，独自训练可能会打消你的积极性。阿伯丁大学(University of Aberdeen)发布的一项研究表明，有健身搭档的人经常训练的可能性比独自健身的人高。如果你的健身搭子又是个非常积极的人，你的训练频率则会增加得更多。所以，别浪费时间抱怨了，找一个健身搭档，然后用这三种方法把你们的训练水平推向下一个层级。
生存组
这种方法适用于大多数单、多关节动作。选择你通常做一组深蹲或卧推，可以做20次的重量。然后让你的搭档喊出“上”“下”或“全程”，按照你朋友的要求去做，直至力竭。
搭档金字塔训练法
像生存组一样，选择一个简单的复合动作，比如碎颅者或变式弯举。你做一组，然后你的搭档做一组；之后你做两组，然后你的搭档做两组。重复这一模式，直到你们都达到10组。
然后——一切才开始真正变得乐趣——训练开始反转，回到做一次的状态。一切完成之后，你们都达到了110组。这真是值得开啤酒庆祝的壮举，如果你们还有力气把杯子举到嘴边的话。
人工力竭
我们建议你用这种方法训练肩部。首先进行较大重量的杠铃推举以预先疲劳。然后架起杠铃，让你的搭档站在你面前，他的手轻轻按住你的前臂。当你的搭档稍微用力按压，你则握紧拳头，举起你完全伸展的双臂。动作过程中，你的搭档可以增加/减少推力，并且/或者增加他在动作上程、下程、中程等不同行程的拉力。
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