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普通会员原创：M＆FMuscleFitness肌肉与健身杂志
导语
本文选自FLEX杂志2019年3月刊——斜方肌的训练方法。
Trap House 斜方肌
对于大多数人来说，斜方肌可能是后期才会想到要训练的部位，但是发达的斜方肌对你的体型大有裨益，用这套常规训练让它们达标吧。
看看任何一个拥有让你羡慕的体格的男人（比如，《X战警前传:金刚狼》中饰演金刚狼的休·杰克曼），毫无疑问，他的肩膀和胸部很突出。但仔细一看，你会发现另一个往往被低估和忽视的特点——撑起肌肉的重要元素：斜方肌。
硕大球状的斜方肌从颈后部向下延伸至三角肌，使你的体格看起来稳定流畅。斜方肌不明显的话，整个V型体格看起来会缺乏吸引力。哦，不要忘记，强大的斜方肌在稳定你的脖子上扮演着重要的角色（你知道的，就是那个固定你头部的东西）。
虽然有些人天生就拥有野兽般的斜方肌，但其他人则需要努力训练使它发达。（就像你的腹肌和小腿一样，它们一直在工作，因此需要更大的训练容量来促进它们生长。）如果你属于后者，那就帮自己一个忙，把这套斜方肌训练计划纳入你的日常训练计划中——无论是单独拿出一天，还是安排在练肩日或练背日。
双杠耸肩
将身体支撑在平行双杠上。不要移动手臂，肘部微曲，压低肩膀使身体下降——动作行程很短（大约几英寸）。斜方肌发力，耸肩把身体抬起来。如果觉得自重太简单，用链条连接负重盘挂在腰带上来增加阻力。
哑铃耸肩
双手持哑铃，手掌朝内。膝盖微曲。手臂微曲，以减轻手肘的压力，耸肩，肩膀尽量抬高。保持收缩2秒钟，然后降回到起始位置。动作要平稳，不要急促。
宽握杠铃上提
宽握距抓住杠铃，双臂充分伸展，身体微微前倾。肩胛骨向后挤，将杠铃上提至下巴位置。注意力集中在向后挤压斜方肌上，感受肌肉的收缩。
器械耸肩
将耸肩器械调至较大重量。抓住把手，解开横杆。尽量抬高三角肌，直到它们达到你耳朵的高度，保持收缩。可适当降低重量以保持良好控制。
训练计划
杂志原文
电子杂志展示
作者：M&F EDITORS
译者：GLENN WONG
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