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普通会员M＆F MuscleFitness肌肉与健身 杂志
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年3月刊——训练动作指导。
保护你的肩膀
确保在日常训练中加入弹力带扩胸，以加强上背部力量，减轻肩部疼痛，减少受伤的几率。
01
抓好弹力带
握紧弹力带，两端距离与肩同宽。手臂伸直保持住。
02
挤压肩胛骨
双臂同时向身体外侧拉开弹力带，手臂与身体两侧成90度。然后手臂回到身前，并让肩胛骨稍微张开。拉的时候不要向后倾斜——保持身体正直，核心收紧。不要耸肩，控制好每个动作的离心收缩。
小贴士
你可以从多个方向和不同角度拉弹力带，让动作变得多样化。
如何做哑铃仰卧屈臂上拉
这是穿衣显壮的时代。用这个经典动作加强V型身材，撑爆你的T恤吧。
01
准备姿势
将上背部固定在哑铃凳上，双手握紧哑铃靠近胸部。双脚与肩同宽踏实地面，收紧核心。把哑铃从胸前举起，至身体正上方。
02
把哑铃推离胸前
同时臀部抬高，慢慢移动哑铃至身后，保持手臂微曲。当感觉重量将你向后拉时，稍微下倾臀部。
03
保持肘部轻微锁定
背阔肌发力将重量拉回胸部。当哑铃回到起始位置时，再次挺起臀部。
经典体格
哑铃仰卧屈臂上拉是由阿诺德·施瓦辛格和弗兰克·赞恩等黄金时代传奇人物发明的，他们用它来训练背阔肌和前锯肌，并打造出令人艳羡的V形体格。
杠铃推顶和波比跳
把你的时间设置为10分钟，然后准备好进行这个短暂而残酷的CrossFit激情训练吧。
你早就听说过了吧——10分钟腹肌训练，8分钟手臂训练。好吧，这种快速冲击的训练并不只是一个噱头。这款由纽约CrossFit Amherst公司的老板怀亚特·克鲁格(Wyatt Krueger)设计的健身体系，它让你同时做两种运动——CrossFitters最讨厌的杠铃推顶和波比跳。这两种运动几乎都能调动你背部的所有主要肌群，同时考验你的耐力和力量。另一方面，它们简直太难做了。
如果你在紧要关头或者只是不想忍受健身高峰期，试试这种训练吧。要做好它，你需要准备好你的装备，使用比平时轻一点的推举重量，然后设置10分钟的计时。在每一分钟的开始，尽快完成这两项运动。休息一分钟，然后在下一分钟开始时重新开始。(CrossFit练习者都知道这种EMOM训练方法，“每分钟内完成规定训练，休息，直到下一分钟的来临，继续训练。”)直到完成持续10分钟的目标。
EMOM训练
注意
如果你对这些类型的锻炼不熟悉，可以尝试5-8分钟的EMOM训练。如果你想要更大的挑战，坚持20分钟。
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