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普通会员MUSCLE&FITNESS杂志2018年1月刊
原创： M&F MuscleFitness肌肉与健身
导语
本文选自MUSCLE&FITNESS杂志2018年1月刊——四天训练计划。
当你太忙的时候，总是没有时间进行训练。可能一周只是训练一两次，没有形成规律，有时候你甚至都选择忽略，毕竟，一次半个小时的训练能有啥用呢？但你错了。一次短时间的只允许你进行最重要的训练，这部分训练足以满足你的基本需求，也会加速你的新陈代谢并让你心跳加速。简单的说就是，短时间的训练会让你更加聪明更加努力的训练。这样做的好处就是，你就拥有了更多的休息时间。
怎样进行？
你每次训练只做2个动作，其中一个主要动作对多个肌肉进行综合性训练，另外一个动作是为了提升你做第一个动作的能力。例如，一组颈前深蹲训练下肢力量，然后早安式屈体的动作会强化你的下背部和腘绳肌，让你能够深蹲更多的重量。
做短时间的训练你需要注意的是，你需要通过提高训练量（动作组数）来进行补偿，保证你的肌肉在短时间内得到训练。
说明：每周对四种训练分别进行一次，每次中间休息一天，配重则选择你能够做2次以上的重量，然后每组都用同样的重量。每次训练大约35分钟。
第一天
颈前深蹲
组数：8组，每组5个。
在深蹲架上将杠铃调到大约肩膀高，用手抓住杠铃大约与肩同宽，抬起肘关节直到上臂与地面平行。将杠铃从深蹲架上取下来，前脚掌着地，后退一步，两脚分开大约与肩同宽，双脚略向外张，尽可能慢地下蹲，保持背弓不变形。
早安式屈体
组数：8组，每组10个。
站在杠铃下面，把杠铃从架子上取出，放在肩部斜方肌上部，两脚与肩同宽。运用核心力量支撑，然后臀部向后，膝盖微微保持弯曲，躯干尽量往下，下背部保持自然弓形，两膝注意保持微微弯曲。
第二天
哑铃卧推
组数：8组，每组15个。
双手握住哑铃，躺在平凳上，从肩部位置往上推举至胸口正上方。
窄握杠铃推举
组数：8组，每组8个。
双手与肩同宽抓住杠铃，下背部保持弓形，保证下背部与平凳之间留有一定缝隙，将杠铃从架上取下来放至胸骨位置，调整肘部与你侧面成45度角，当杠铃触及身体时，两脚发力，把杠铃推回。
第三天
硬拉
组数：9组，每组分别为8个，5个，2个。
两腿分开，与臀同宽，双手置于膝盖外侧，下蹲抓住杠铃，下背部保持自然弓形，踝关节发力将杠铃沿小腿拉起，直到完全站直并将杠铃拉至大腿前。第1组做8个，第2组做5个，第3组做2个，从第4组到第9组重复上述动作。
引体向上
组数：9组，每组越多越好。
双手吊在引体向上杠上，双手比肩稍宽，向上拉至下颌超过杠。
第四天
颈后杠铃上举
组数：10组，每组10个。
站立握住杠铃，两手张开略比肩宽，前臂与地面垂直，将杠铃举过头顶，放下至脖子一半时停住，然后再次举起。头部尽量保持平直，配重选择上相对保守一点，保证动作标准。
杠铃弯举
组数：10组，每组8个。
双手与肩同宽，抓住杠铃上臂夹紧，小臂上举完成杠铃弯举。
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