运动减肥,无论是跑步,游泳、单车、力量训练,跳操,任何任何的运动都能减脂,因为任何运动都会导致热量的消耗,只要足够时间,让身体的总摄入的热量和总消耗的热量形成热量差,一段时间后,都能减脂。但跑步最简单嘛,也最便宜嘛。
怎么跑?
①落地脚膝盖微曲,利用膝盖角度减震;
②落地脚在身体重心下方而不是前方;
③上半身笔直,髋部略向前挺;
④尽量小步幅、高步频。
掌握这几个原则后,其他无需多考虑,按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。
每天跑?
千万不要每天都跑,一般人膝盖会受不了,会跑伤,养伤期间至少一个月以上,甚至半年都可能,养伤期间,就坐吃等肥吧,得不偿失。一般是说来原则是:跑一休一,也就是隔天跑的意思,每次慢跑,视能力从30到60分钟都可以。
跑多快?
每个人能力都不一样,所以不可能都用同一个速度,但就减脂来说,最安全的跑法是买块心率表,用心率跑步,速度越快,心率越大,一般控制心率在180-年龄的水平比较好,不容易受伤。记住:距离比速度重要,时间比距离重要。这句话意思是跑够时间最好,不用管速度。
跑多久?
一般来说,慢跑最好30分钟,如果实在坚持不住,20分钟也可以,等身体适应了,慢慢加量,一般减脂不建议跑很长时间,60分钟以内就够了,因为边际效应,减脂的效能会逐渐降低。
什么时间跑好?
什么时间都好,自己最方便的时间。但有两个原则,一是饭后两小时跑,二是不要离睡前太近,因为会因为运动兴奋影响睡眠。最好是每次都固定在一个时间段,让身体适应它。
体重大的跑不动怎么办?
体重大刚开始可能是跑不起来,没关系,可以先从走开始,对大部分人来说,走30分钟应该没问题吧。走几周后,慢慢过渡到跑几分钟,走几分钟,再跑几分钟,再走,还是30分钟,慢慢地,你总能全程跑起来的。2-3个月,能明显减小腰腿的围度,精神面貌也会得到明显改善。
跑步机可以吗?伤膝盖吗?
小编觉得跑步机是非常好的设备,尤其在跑步机上汗滴如雨的时候,感觉特别爽。跑步机一直被人误解为伤膝盖,其实只要按照上面的180-年龄的心率跑,一般没有问题。但要注意的是,跑完在机器上慢走5分钟,关机后,闭眼站十几秒后再下机,否则容易晕眩。
跑步会粗腿吗?
慢跑是减脂的,增长的肌肉非常有限,但减下去得更多的是脂肪,由于相同单位重量的肌肉远比脂肪体积小,所以,总体肯定是会瘦。
有些妹子跑了几天感觉小腿粗了不少,注意,那不是肌肉,而是肌肉充血的肿胀感,随着身体的慢慢适应,这都会消失的。
并且以前缺乏运动的,头几天肌肉会紧张,让人感觉是形成了块状并比较僵硬,这需要多拉伸腿部肌肉,并经常用泡沫轴滚压腿部酸痛的部位,这会让腿型更好看一些,也会让肌肉柔软,妹子们切记切记。
跑步把胸跑小了,怎么办?
女生胸部多大是脂肪,所以,跑步的确是会把胸跑小的,这没办法控制,但可以通过胸大肌的力量训练,进行一些弥补。再说,胸小,穿衣服好看呐!
跑步会掉肌肉吗?
按照上面说的方法跑,并不会掉肌肉,反而会增长一丢丢。掉肌肉要有两个必要条件,一是在长时间有氧运动,比如天天跑2小时以上,二是蛋白质补充跟不上,营养不良,两者都具备,才可能发生。
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