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普通会员今天为大家带来的动作教学来自双杠训练，从简到难提升推力肌群力量。
适合标准俯卧撑20+的训练者，来学习吧~
循序渐进第一步：双杠俯卧撑
双杠俯卧撑
俯卧撑是最经典的训练动作，对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外，你是否换个环境来突破一下？比如说双杠俯卧撑。
双杠俯卧撑带来的第一个好处是增加了运动幅度，加深版的俯卧撑会对于胸部肌肉的刺激更加明显。另一个好处是锻炼了空间感觉，时刻保持清醒是必须的，你不想掉下来吧，哈哈，来试试吧！
视频讲解
1. 飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝向后踩在双杠上。核心绷紧躯干竖直。此为动作起势。
2. 弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服，减小幅度，循序渐进。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。
3. 此为一个动作反复~
训练要点
1. 抓紧双杠，双脚踩实
2. 肘部朝后弯曲，不要朝向两侧
3. 核心绷紧，保持动作稳定
训练建议
每组5~12个，3~5组即可，具体组次根据自身实力与训练目标决定~
循序渐进第二步：搭腿双杠臂屈伸
搭腿双杠臂屈伸
在训练推力肌群力量的训练动作中，臂屈伸是一个经典动作，对于胸肌、肱三头肌和肩部三角肌的刺激是有目共睹的。不仅如此，还会练到斜方肌、背阔肌、肩袖肌群等背部肌群。但是由于推力肌群负荷的重量远大于标准俯卧撑，所以一部分训练者的能力还不能承受双杠臂屈伸。
所以，接下来的动作教学针对于双杠臂屈撑完成有困难的朋友，来试试搭腿双杠臂屈撑吧，它还会对于肱三头肌的刺激更明显呦~
视频讲解
1. 飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝搭在双杠上。保持双腿和双臂伸展、躯干竖直。此为动作起势。
2. 屈曲双臂和双肩，一般肘部角度到达九十度即可。如果不舒服，可以让膝关节屈曲到一定角度。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。
3. 此为一个动作反复~
训练要点
1. 挺胸抬头
2. 肘部朝后弯曲，不要朝向两侧
3. 核心绷紧，保持动作稳定
训练建议
每组5~12个，3~5组即可，具体组次根据自身实力与训练目标决定~
循序渐进第三步：俯卧撑轮换臂屈伸
俯卧撑轮换臂屈伸
上面的两个训练动作，它们又经典又新颖。一个是着重于胸肌训练的双杠俯卧撑，另一个是着重于肱三头肌的双杠搭腿臂屈伸。而自重健身的灵活多变的原则，可以使我们的训练多姿多变。将两个动作相结合，就会使得推力肌群的训练一石二鸟，效果加倍！
视频讲解
1. 飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝搭在双杠上。保持双腿和双臂伸展、躯干竖直。此为动作起势。屈曲双臂和双肩，一般肘部角度到达九十度即可。如果不舒服，可以让膝关节屈曲到一定角度。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。此为搭腿双杠臂屈撑。
2. 脚踝向后踩在双杠上。核心绷紧躯干竖直。此为双杠俯卧撑动作起势。弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服，减小幅度，循序渐进。停顿一下，将手臂伸直，将自己推回起始位置。此为双杠俯卧撑。
3. 动作顺序：臂屈撑与俯卧撑的前后顺序会根据自身能力决定，一般来讲，先难后易。
训练要点
1. 挺胸抬头
2. 肘部朝后弯曲，不要朝向两侧
3. 核心绷紧，保持动作稳定
训练建议
每组5~12个，3~5组即可，具体组次根据自身实力与训练目标决定~
我是大囚（微信：b366631668），自重健身路上与你共勉！
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