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普通会员为了完美的身材和漂亮的肌肉线条，越来越多人开始加入健身大军。然而，经过许久努力却仍未见到明显效果的不在少数，他们往往产生不匀称的肌肉块，还伴随异常的体态甚至身体损伤。如果是这样，就需要自查一下，自己的核心能力是否达标。
核心，是身体进行一切运动的基础。
核心部位是由复杂的肌肉网构成的，这些肌肉组织互相交织，穿过躯干，连接着肩部、脊柱和骨盆，形成可以产生所有活动的稳定基础。
如果缺乏深层稳定肌的平衡能力，那么核心肌群，尤其是外部运动肌的强大、灵活和自由的活动将受到限制。在运动时，腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）的主要功能是在身体支撑的基础上，保持重心的准确定位以维持动态姿势的平衡。如果没有这个至关重要的功能，无疑会使运动表现受限，并提高受伤风险。
动作：
- 采取“防守站姿”，双脚分开，略微向外展开。
- 握住一个哑铃或类似的器材（如药球、壶铃、杠铃片）。
- 保持脚分开的站姿，从地面上拿起哑铃，站直。骨盆处于中立位置。双臂向下垂。不要用肩部拉动哑铃，整个练习期间，保持肩胛骨收缩。
- 收紧核心部位，然后向后下蹲。第一步的感觉就像臀部向后移动。双肩收缩，挺胸。
- 当处于低位深蹲时，小腿应与地面相对垂直。双膝应位于脚前部的三分之一处上方。
- 在保持核心部位收紧的同时，回到站立姿势。
注意事项
- 避免头部前倾。下巴保持内收，避免低头。
- 确保膝盖没有向内扣，尤其是当向上回到起始姿势时。这个倾向可以通过略微的足外展得到消除。
阻力带侧滑步
动作：
- 站直，把一根阻力带缠绕在膝盖上方的腿上，或者缠绕在脚踝上方。双脚分开，略微比肩宽，双脚平行。
- 收缩和下压肩胛骨。收紧核心部位，双手放在髋部。
- 略微屈曲髋关节和双膝，下落至运动位置。
- 抬起左脚和左腿，离开地面几厘米，同时右腿向左侧推动身体。
- 向左侧滑步之后，左脚落回地面。
- 抬起右脚，把右脚向左脚方向移动。，阻力带的紧绷。
- 继续如此运动：抬起脚、推动、落地和滑步。按照既定次数或距离重复练习。在另一侧重复。
注意事项
- 整个练习期间，保持正确的姿势。髋关节或上半身没有前后运动。
- 身体的重心正好位于支撑基础的双脚之间。所以，再次强调，重心不应向这个基础外倾斜。
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