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普通会员引体向上-练背王牌动作
不光是升学中的必考项目
也是男人的暗自较劲
引体向上这个东西
对体重、力量、发力要求都不低
所以很多人并做不了
想要学会做标准的引体向上
首先肯定得知道怎么算标准
标准：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。
下面举例几个常见错误
1.过度抬高颈部
只要低头颔首过杠，才是真正的有效距离，所以不要抬头。
2.只做半程
这个错误动作非常常见，许多人会不再下降到最低点，以完成目标次数，务必每次都让手臂伸直。
3.惯性摆荡
前期这样做是可以接受的，但终究这是省力，还是完成一次标准引体更有训练价值。
更多动作详解：
下面我们正式开始教你
如何完成一次标准的引体向上
第1步-悬挂
首先不用去管其他什么，只管能多挂会儿就多挂会儿。
推荐训练目标：单次悬挂达到1分钟。
第2步-悬挂收缩肩胛骨
在第一步的基础上增加收紧放松肩胛骨，一次收缩建议用时3秒。
推荐训练目标：单次悬挂能完成30次
第3步-高位下拉
在前两步基础上开始增加重量训练
有器械版（下面有无器械版）
推荐训练目标：单次能完成10次，1/2自己的体重的配重。
无器械版
推荐训练目标：单次能完成10次，50磅的弹力绳。
以上两周都可以
只是器械更方便，重量可以更大
（弹力带现在购买的时候都会有重量标注的）
第4步-减重引体向上
经过前三步的铺垫，你将更接近自我完成一次引体向上。
有器械版（下面有无器械版）
推荐训练目标：单次能完成10次，20kg的配重。
无器械版
推荐训练目标：单次能完成10次，30磅的弹力带。
如果你已经到了这一步
那么恭喜你你离成功已经不远了
第5步-凳子引体
凳子高度选你抓杆子下垂刚好脚尖能碰到的高度（可以用哑铃片堆叠替代）。
推荐训练目标：单次能完成5次引体向上，允许每次都脚点凳子。
下面就没有第6步了
此时的你一定可以完成标准引体
（更多个则需慢慢增加力量）
标准引体向上只要拆解的好
也许一点都不难
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