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练腿，你认为越重越好吗？
你觉得哪些练腿的技巧特别好
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你认为练腿是什么？要是练腿能像练上半身那么努力，那练腿不会成为一种心理安慰，也不会觉得练一练就可以了。
你的体型不会骗你，如果把上半身练得太好，而下半身却跟不上，那离完美体型还有一段距离。今天我们有一套腿部训练，不仅仅对你的肌肉是考验，而且还是打造腿围的利器，一共有6个动作组成，给你足够挑战！
结合不同的技巧，尽可能多次的AMRAP组，集群组（极为短暂的组间休息，延长你的组），递减组，等长收缩，以及上升次数范围，看完计划，可能是你知道的最残酷的腿部训练之一。
训练动作 组数 次数
超级组：
a. 深蹲底部保持 2 30秒
b. TRX深蹲跳 2 30秒
杠铃深蹲 3 15, 10, 10（热身）
杠铃深蹲 1 12（使用能做5次的重量）
1 尽可能多次
腿举 1 4分钟做最大次数
坐姿腿弯举 2 6
保加利亚分腿蹲 1 30秒（每侧）
超级组：哑铃深蹲低位保持以及TRX深蹲跳
用这个等长收缩的动作来增加活动范围，通过TRX跳蹲来让身体为接下来的训练做好充血准备。跳蹲的目的是为了让血液和氧气进入到肌腹中，让我们进入最佳状态。
每个动作花上半分钟，中间进行简单的休息，完成两个循环。
杠铃深蹲
终极腿部训练计划不可能没有这个腿部动作之王。用1RM的60%的重量做15次，休息两分钟，接着增加重量到75%，完成10次，休息两分钟，接着增加到85%，完成5次。
每组增加负重来让肌肉处于最佳状态，为下面的集群组做好准备。传统的集群组是4-6次，在这里目标是3次，接着把杠铃放回去，休息10-20秒，集群组的特点就是非常短的休息时间，重复到你完成12次。
杠铃深蹲的集群组比较有挑战性因为你需要来回出杠和回杠，这需要时间。尽你所能来高效移动，保证20秒一到，你已经准备蹲下去了，这样才能保证集群组的强度。
你只需要做一个集群组，接着你就可以休息3分钟。
最后一组，你不用来回进出杠了，这次你要做4分钟的深蹲，尽你所能完成最多次数，保持上一组的负重。这个训练只关注三点，休息，强度，训练容量。
腿举
到这里你的腿可能已经开始灼烧了，可能你觉得现在停下的强度也已经够了，但是我们要求你开始做一个4分钟的AMRAP组的腿举。
使用1RM50%的分量，这一组之后你的腿会开始燃烧，但是要扛住。你要进入乳酸阈值了，也就是肌腹里的氧气正被消耗殆尽。通过短暂的休息，你可以将足够的氧气储存回这些肌肉里，并且开始下一步的训练。
坐姿腿弯举
这里有一点不同，我们要求大家大家尝试一下单侧的上升次数，也就是每次做一条腿，每一条腿做一次，接着给每一条腿增加一次重复，右腿一次，左腿一次，右腿两次，左腿两次，一直到每条腿6次，总计是21次重复。
完成两组，组间休息2分钟。
保加利亚分腿蹲
不要以为可以开始拉伸了，还有一个动作等着你。右腿放在凳子上，左腿踩在地上，30秒内完成尽可能多的次数，保证动作形式的标准。
这会很累，而且你可能会摇来晃去，克服这些，让自己有个好的收尾。
用容量大的腿部训练挑战自己，对于突破瓶颈是非常有效的，每周至少一次这样的训练，让自己的强度和训练难度越来越高，想变更强，从练好大腿开始！
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