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普通会员与史前时期的生存手段不同，跑步已经发展成为一项全球流行的运动。倘若你想把跑步当成一种健康的生活方式，那么跑步就绝不是一件简单的事情！
想要跑的更好、更快、更健康，必须科学、系统地进行力量训练！其中，腿部力量对于能否进行成功的跑步锻炼至关重要！
拥有较强的腿部力量能够提升配速，提高跑步效率，对关节有好的保护作用，减少损伤的发生，除了让你在跑步时跑得更加轻松之外，对减脂、塑形也有非常好的效果！
由此可知，进行腿部力量训练对跑者来说是多么的重要！为了能尽快地提高腿部力量，以下5个腿部训练动作双手奉上！快来进行练习吧！
训练动作：
瑞士球直角坐墙（2组，每组10-12次）
1、将瑞士球靠在墙上，用背抵住球，双脚向前靠，约与臀部同宽。
2、双臂前举，上半身放松。将球按在墙壁上，慢慢地弯曲髋部和大腿，形成坐姿。
3、坚持10秒，然后恢复初始姿势。
屈腿硬拉（3组，每组12-15次）
1、身体站直，双脚与肩同宽，双臂位于大腿稍前的位置，双手各握一个手持重物或哑铃。膝盖略微弯曲，臀部微微向外突出。
2、保持背部平直，当你将手中的哑铃放回到地面时，臀部以上部位前倾。此时双腿后部应有拉伸感。
3、上肢挺直， 恢复开始姿势。
拉伸动作：
内收肌伸展（每次10s）
1、身体站立，双脚分开，比髋关节略宽，使身体处于开立姿势。膝盖弯曲。
2、双手扶膝，身体在臀部弯曲，保持脊柱处于中立位置，双肩微微前倾。
3、保持躯干姿势不变，臀部超过脚跟位置，将身体重心转移到另一侧，并在屈膝的同时伸展另一条腿。保持10秒，然后用身体另一侧重复以上动作。
腘绳肌外展（每次10s）
1、双脚大开，比肩远宽，使身体处于开立姿势。双膝弯曲。
2、双手扶住左膝， 保持脊柱中正，肩部微微前倾。
3、保持躯干位置不变，髋部位于膝盖后方，将身体重心转移到左侧，左膝弯曲的同时伸展右腿。坚持10秒并用身体另一侧重复以上动作。
单脚压小腿（每次10s）
1、坐在地上，双腿前伸，将泡沫轴置于膝盖下方。双手扶地以支撑躯干，指尖朝向臀部。
2、双手朝地面下压，将臀部抬起，同时双腿保持不动，将一条腿从泡沫轴上抬起并保持稳定不动，确保臀部不会下沉。
3、保持一条腿抬高，另一条腿朝泡沫轴下压，臀部向双手的位置后移。
4、恢复开始姿势，小腿肌肉沿泡沫轴滚动，同时保持抬高的那条腿在空中伸直。每条腿重复15次。
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