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普通会员每个健身者在健身的过程中都希望实现减脂增肌效果，对于男士来讲，增肌更是重中之重。那么，很多人可能会问有没有什么途径能够实现最大程度的增肌。
其实就训练而言，总是逃离不了几个关键词：训练量，频率和强度。
接下来，我们就来围绕这些关键词展开，来聊一聊健身增肌时，你所需要做的那些事。
1.训练量
训练量是由训练的重量，次数和组数所决定的。
我们训练的步骤一般是先进行热身，然后开始每组的训练。一般来讲，热身时所做的动作并不应该占用训练量的份额。简单来讲，当你卧推推起60公斤的杠铃，每组12次，推了3组，那么你的训练量就是60X12X3=2160kg。
一般来讲训练组数的多少，相对更为重要一些。
根据科学研究表明，同样重量，且每组数量相同的力量训练中，10组便是一个分水岭，练习到10组以上的增肌效果明显会比10组以下的效果好得多。
至于上限是多少，无从考证，毕竟即便是健身达人，在训练过程中也会感觉劳累，不可能会永无休止的训练下去。
我们可以据此初步制定适合人群的健身组数，对于年迈者或身体虚弱着，组数应该控制在10-15左右，而对于那些年轻力壮想要突破自己的人，组数要力求达到20-25。
对于很多人来讲，这个组数可能是遥不可及的，但是大家不要慌，所谓25组并不是让你做25组平板杠铃卧推，因为这其中有重复的部分。
因为1组平板杠铃卧推并不仅仅只有1组的效果，它既锻炼了胸肌，也锻炼了肱三头肌，这就意味着，做1组动作锻炼了多个部位，那么所有锻炼到的部位也都训练了1组。所以，这个25组的数据并没有我们想象中的那么可怕，很多健身者都是可以达到的。
2．频率
关于频率，与训练量也是息息相关的。
对于大肌群来说，每周可以根据训练量的不同安排训练1-3次，小肌群恢复较快，则可以训练2-4次。
如果说一周要练25组背，每周训练3次，那么每次就要练8组。如果每周训练2次，则每次要训练12组。而如果你每周只练1次，那么这个单次的训练量就会很大。但一般不建议这么做，对于多数人来说很难恢复过来，也就容易影响第二天的其他训练。
因此，关于频率与训练量是密不可分的。
另外，训练过程中针对某个部位进行训练的时候，我们也要有针对性，有的地方可以适当的增多训练量，增加训练频率（弱势部位），有的部位就可以适当的减少（优势部位），以求肌肉发展的平衡。
3．强度
关于强度，很多人对此也存在误区，不少人认为，只有将重量调到最高，才算是高强度训练，但实际上正确的训练强度应该控制在55-85%IRM的范围内进行。
在这个范围内，大重量低次数和较小重量高次数都能用到，这对于增肌有显著的效果。
所以，在训练过程中，我们没有必要一定要按照别人规定的强度训练，只要在训练的范围之内，根据自身情况加以训练，都能够起到增肌的效果。而且在训练过程中我们也不会感觉难度太大，以至于过分劳累而打退堂鼓。要知道增肌不是一蹴而就的，在训练的过程中除了注意强度，还要注意可行性，只有二者兼备，增肌才会有更好的效果。
想要实现更好的增肌效果，我们需要了解自己的训练上限和下限。
关于训练，如果强度过小，我们的训练部位受不到足够刺激，也就不会有好的效果。如果训练强度过大，身体会处于劳累状态中，很难恢复过来，从而对于增肌也有阻碍的作用。因此，训练过程中我们可以通过了解自己的训练上限和训练下限，这样既不会训练不足，也不会训练过度。
对于健身初学者，先不要对自己太过苛刻，刚开始练习的时候强度不要太大，从自己能够接受的强度开始逐步的累积，增加训练的次数和组数，从而提高训练量。
能够掌握好这个区间平衡，的确需要一定的时间，但随着你健身经验的积累，这些都会很明显地显露出来。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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