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普通会员2015年的时候我遇到了一位刚退役开始做健身教练的小伙子。在部队时，他以擅长5公里跑而著称。在认识他之前，我自己跑3公里都觉得很费劲，跑5公里的感受则几乎让我觉得是在自虐。在认识他之前，我的5公里的速度一般都是在30分钟上下。正如许多没多少经验的跑者一样，每每在刚开始跑的一二公里，会有“累”的感觉。反而在后半程，感觉更轻松一些。我向他请教了这个问题。
他说，你跟着我跑一次。我们的第1和第2公里非常慢，所以我几乎没有感觉到“累”。从第3公里开始，才逐步加速。最后500米我都感觉自己像是在冲刺。这让我大感意外。
这个故事所反映的情况，是不少经验不足的跑者都会碰到的问题：开始阶段（前半程）觉得累，但到后半程反而跑得更轻松了，身体反应不像开始阶段那么大了。该如何破解呢？
“跑步开始阶段（前半程）会累”的三个原因
- 原因1：心肺跟不上肌肉的步伐，身体系统之间需要适应的过程
我们的身体从比较安静和轻松的状态，进入到跑步这样比较激烈的状态中，需要一个转换和适应的过程。这个过程大致是这样的：
在跑步开始后，肌肉、骨骼、关节等运动系统很快进入了工作状态，并且尽自己所能发挥作用。而此时，呼吸系统、心血管系统等内脏器官，还没能及时进入最佳的工作状态，它们需要一点时间来适应运动系统的需求和由此带来的身体变化。
这种相对于运动系统的滞后反应，是内脏器官生理惰性的表现。那么，内脏器官又为什么不能像运动系统那样快速适应跑步带来的变化呢？
因为内脏器官的活动，受到“神经-体液”调节，这个调节过程非常复杂，有非常多的运作环节，比如激活内分泌系统、激素与靶细胞受体结合产生生理效应等，每个环节都需要消耗一定的时间。
- 原因2：缺乏体能分配经验
没有经验的跑者往往从一开始就跑得较快，因为此时体能充沛。在体能充沛的情况下，让跑者自我控制在一个低速度上，对于新手或没有经验的人是比较困难的。因而在前半程出现“累”的感觉，并不令人奇怪。
在开头的故事里，教练带领御行君的跑法，实际上对体能进行了全程分配。毫无章法、随意的跑法，通常都是在开始阶段速度过快，身体反应也就更激烈，从而较早地产生疲劳感。同时，又叠加了“身体适应过程”带来的“累”的感觉。两厢夹击，跑两三公里差不多就会将人“累”到放弃。
- 原因3：跑量不足
没有足够的跑量，也就谈不上跑步技巧、体能分配这些问题。所以，经常进行跑步锻炼，提升心肺功能和体能水平，身体适应跑步的过程就会缩短，能更快地进入状态。前半程“累”的感觉，也可以经由经验和跑量的积累，而得到大幅的改善。
当跑者的跑量与经验积累到一定程度后，许多人都能在跑动起来后，根据1到2公里的身体反应，来预判当天跑步的成绩和感觉会如何。
如何解决跑步前半程“累”的问题？
- 办法1：充分的热身和放松
跑步前的充分热身，可以快速激活心肺，并令血液更快地进入运动系统。如此，在跑步开始后，身体能够更快地进入工作状态，从而减轻“累”的感觉。
有心的跑者，可以注意观察一些跑步APP中的热身指导。热身动作主要集中于下肢的活动和拉伸。如果缺少心肺激活的热身内容，建议跑者可以增加一些高抬腿、折返跑等小强度、短时间热身动作。
运动后的整理与放松，可以加速身体的恢复，有助于减少肌肉的延迟性酸痛，消除疲劳，并使肌肉血流量增加，加速乳酸的利用。同时，也可以起到预防激烈活动骤停，可能引发的机体功能失调问题。而且，放松质量的好坏，不仅仅影响到当次跑步之后的身体恢复，也会进一步影响到下一次跑步锻炼的效果。
参考方案：跑前5到10分钟热身，冬天应根据气温适当延长，应包括下肢拉伸和心肺功能激活两部分。跑步后的放松，5到10分钟。
- 办法2：预先规划好全程体能分配方案，将第1公里配速尽可能放慢
以5公里跑为例，配速方案可以是这样的：
第1和第2公里速度最慢，跑得轻松一些。将重点放到调节呼吸与步伐之间的配合，找到自己的节奏感。
第3公里时可以稍加速，第4公里再加速一些。许多人往往是在第4或第5公里创造当次跑步的最快配速。
第5公里，可以保持与第4公里差不多的配速。在最后三四百米时，跑者可以根据自己的情况，选择保持当前配速或者加速冲刺。
跑完之后，你的配速图会大致呈现倒梯形。御行君曾经见过一位资深跑友的配速分布图，他的10公里跑，第1和第2公里的配速只有七、八分钟，然后逐步提速，到最后一公里他的配速则跑进了5分钟之内。
采用这种体能分配法，可以有效地在前半程，让身体从“跑前状态”较为平滑地过渡到“工作状态”，可以有效减轻或避免前半程“累”的感觉。同时，也可以立杆见影般地提升跑者的配速水平。
贴士：体能较差或缺乏经验的跑者，即便跑步距离较短，比如1公里或2公里，也建议提前考虑好体能如何分配。
- 办法3：安排冲刺训练，提升心肺功能
提升心肺功能，是缓解跑步开始后“累”的感觉的另一个办法，所以跑者们别一个劲地匀速跑。每周可以穿插1或2次提升心肺能力的跑步练习，比如变速跑、冲刺跑等。这些跑步方案通过跑速的交替变化，或者插入步行休息，让人觉得虽然有点累，却也能坚持。可以显著提升跑者在较高配速下持续奔跑的能力，同时心肺功能也得到了较大的改善。
在哪里可以找到训练心肺功能的跑步方案？大多数跑步App中，都会提供一些预设的跑步方案。打开后，跟着语音提示跑就行了。
- 办法4：多跑，累积足够多的跑量
足够多的跑量，是提升跑步能力的基础，包括改善前半程“累”的问题。严肃的跑者，在正常的训练周期里，每周跑三次是必须的。当你每周跑三四次，每次5至10公里的距离，坚持一段时间后，很快就会发现“前半程累”的问题已经得到了明显改善或有效解决。
总结
（1）“前半程累”的三个原因：身体适应跑步节奏需要一个过程、没有体能分配、跑量不足。
（2）四个解决办法：充分热身和放松、预先规划全程配速方案、进行提升心肺功能的训练、多跑多练。
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