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普通会员凡是练胸，必定有杠铃卧推这个动作排在训练清单里，因为这是发展胸肌最好的动作之一。
尤其是针对新手而言，哪怕只做杠铃卧推这一个动作，坚持下来胸肌也会有大的改观。
虽然看着杠铃卧推是一个很简单的动作：落下去，推起来。
但里面却有很多细节容易让人忽视，一旦杠铃的动作做得不标准，就会很大程度地影响到我们练胸肌的效果。同时，不规范的动作还会给我们的健康带来很大的隐患，一不小心就会受伤。
接下来，我们就来分享一下关于杠铃卧推，你应该避免的9个错误！
1.重量过大
很多人在做杠铃卧推时，会盲目加到很重的重量，有些人还会使用超过自身的承受能力的重量进行，他们觉得这样做会很有面子，但实际上这是一种很愚蠢的做法。
如果身体承受的重量过大，自己又不能够完整地举起杠铃，这样的话就会减少对胸部的刺激，会大大的减少效果。其次，由于杠铃的重量过大，容易对自己的手腕，手肘，以及肩部造成过大的压力，加大受伤风险。
2.手肘打得太开
在杠铃卧推的时候，保持手臂与自己的躯干的夹角小于90度，如果手臂打得太开，整个肩关节就处于外旋的过程中，这时候肩关节是相当脆弱的，很容易就会受伤。而肩关节一但受伤，自己的整个上半身便无法用力，很多训练都会被搁置。
3.手腕弯曲，手腕压力过大
很多人在进行杠铃卧推的时候，手腕不一定是成竖直的状态，很可能是弯曲的，这样杠铃的重量会全部压在手腕上，使得手腕承受的压力过大，容易受伤。
因此，我们在杠铃卧推的时候一定要注意两点：
1.将自己的手腕有意识地保持竖直状态。
2.将杠铃放在手的掌根处，保持全握杠铃，可以减少自己的手腕压力。
4.握距不准确，致使肩膀，手肘，手腕压力过大
在进行杠铃卧推的时候，如果握距不得当会给你的肩膀，手肘和手腕带来过大的压力，让它们损伤。因此，在卧推的过程中一定要注意握距。而对于握距并没有统一的评判标准，因为每个人的身体都不一样，但要注意让前臂与地面保持垂直，这样便能够减少杠铃对肩膀，手肘和手腕的压力。
5.杠铃的落点太靠上
很多人在做平板杠铃卧推时，常常会将杠铃的落点放到锁骨甚至脖子的位置，其实这会让自己的手肘过度外展，容易受伤。如果刻意地将手肘往内夹，则手腕会受到压迫，对自己的肩膀也不利。所以，要将杠铃的落点保持在乳头附近，保证杠铃下落的过程是有弧度的，而不要直上直下。
6.肩胛不固定
很多人在做杠铃卧推的时候，没有将自己的肩胛骨收紧固定，这样容易导致支撑不稳，让动作泄力，还容易受伤。
我们应该保持肩胛骨后缩下沉保持固定，这样卧推才会更加稳固，肩胛骨也不容易受伤。
7.臀部离开卧推凳
很多人在做杠铃卧推时，尤其在中后期，即将力竭时会不注意地将臀部离开卧推凳，想让自己获得更大的下肢驱动，帮助自己推起杠铃，其实这是比较危险的做法。
因为这时候臀部一旦离开卧推凳，很容易发生抽筋的情况，这时候很难保证不泄力，如果用的重量很大，身边有没有人辅助，就会非常危险。
所以在卧推的时候，请将臀部老老实实地贴在卧推凳上。
8.双脚没有踩实地面
很多人在做杠铃卧推的时候，脚部并没有踩实地面，有些还会学习一些双脚抬起的卧推方式，这的确能帮助更好地孤立胸肌，但这会牺牲一部分重量，也会让身体更加不稳，存在一定风险。
建议大部分健身爱好者，还是以双脚踏实地面的方式进行，安全才是第一位的。
9.用胸部借力弹起杠铃
正确卧推过程是将杠铃有控制地慢慢地放下以后，再发力将其推起，但是有些人会借助胸部的力量将其反弹起来，这样其实很危险。因为这会减少胸部的张力，而且容易将自己固定的起桥压塌，动作失败不说，受伤就是大问题了。
所以，宁可少做2次动作，也不建议使用胸弹起的方法。
杠铃卧推需要注意的细节很多，训练效果不佳都是小事，受伤就得不偿失了。因此，我们在锻炼的时候一定要充分的了解锻炼的动作是否规范，一定要在规范的动作下进行锻炼，这样我们才能够既锻炼了胸肌，又不会使自己身体受到损伤。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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