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普通会员根本不爱体育运动、工作忙到片刻不得闲、不想练出肌肉块把腿变粗、不是能为国夺金的运动员，就可以不要肌肉不锻炼了吗？
生活中太多人上楼膝盖酸疼，下楼突然腿打软，屈伸关节有让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声，膝关节软骨问题越来越常见和年轻化。腿部没肌肉的年轻人运动伤病发生几率高；腰围粗腿围细和“三高”已经成了中年人的标配；人老先老腿，在疏于锻炼的长者身上变成“金科玉律”……
膝关节是人体最大的关节，它能健康长寿没伤没痛，我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。人确实越来越长寿了，但如果膝关节磨损到每天各种酸痛不舒服，不能走路不能负重，如何去享受越来越好的生活？
膝关节怎样能“长寿”？要靠肌肉保护！负责保护最大关节的主力军，是人体最大的一组肌肉：大腿前侧的股四头肌。膝关节蹬踏的原动力来自于它，关节稳定和软骨安全要靠它，老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量避免肌少症都离不开它。
可惜肌肉需要维护才能保持，随年华逝去的增龄性改变会让全身肌肉含量每年下降1-3%，缺乏锻炼刺激，或是体重增加，都会让股四头肌越来越瘦弱，或者不足以支撑超标的体重。
怎样锻炼维护呢？又没有大块时间，也没有专门的器械，明知有千条好处却又无计可施！怎么破？
利用碎片化时间、无需专门器械的自重练习，就是自我健康管理，实现主动健康的解决之道！
靠墙静蹲练习，简便易行安全性高，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌高效锻炼方式。动作简单到一说就懂一看就会，就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势。
看似简单，但要想练得精准高效，也要动作标准才能效果不打折扣。
双脚分开与肩同宽，身体靠墙站好，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。身体贴墙面下滑至半蹲（屈膝约45°），低头看到膝盖正好和与脚尖重合，膝盖和脚尖都朝向正前方，就是标准动作。
动作像是靠着墙在“扎马步”，为什么不直接练习蹲马步呢？这里面的门道并不简单。靠墙静蹲时臀大肌和大腿后侧的腘绳肌参与不多，能专门强化股四头肌；背靠墙壁可以保持脊柱姿势和稳定，练起来动作不易变形，正确率高，安全性也更有保障。
练习的强度和量很有讲究，太轻不会增长，太狠反而过度刺激造成关节软骨损伤。
好记忆又好实现的方式是：保持姿势一分钟，起立休息10秒后进行下一次，连续10次练习。如果真的忙到10分钟也抽不出来，也可以全天累计练够10个一分钟。刚开始练习时可能不到一分钟就累到大腿发抖坚持不住，这种状态叫做力竭，说明我们力量水平不高，那就可以把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。
当第10次练习都可以标准完成一分钟时，要逐渐增加难度而不是增加时间和次数。例如向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一条腿做单腿静蹲。这样可以提高锻炼的“性价比”，不必花费更多的10分钟。
练力要足够努力，更要注意安全，不能冒进，更不能认为咬牙狠练能收益更多！练习后大腿肌肉出现酸胀是正常现象，叫做迟发性肌肉酸痛，一段时间适应后力量水平就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。
任何练习都不会适用于所有人的所有阶段，如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。
心动不如行动，方法再好也要亲自练习才会有效果，每天10分钟的努力让膝关节“长寿”，让自己即便人老腿也不老！主动把握自己的健康，畅享越来越好的生活！
原文出自北京大学第三附属医院健康管理中心
个人简介
葛杰
北京大学第三医院 康复治疗师
中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员
中国医师协会医学科学普及医师分会运动健康科普专业委员会委员
卫生部中荷战略合作项目康复医疗团治疗师专员，国际合作司特聘讲师
世界健康基金会（世健会）康复支援医疗组讲师
国际物理医学与康复医学学会ISPRM国际认证课程，关节障碍康复技术培训高级讲师
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