户外跑当然健身效果非常好，但也有不少朋友希望能够在家里从事一些运动，可以代替户外跑。如此既不用出门，又能达到同样的效果，岂不美哉？有没有这样的运动呢，当然有！

和户外跑一样有用的运动！

常见及推荐的几种可以在家运动的项目：原地自行车、跑步机、踏步机、有氧操和跳绳。这几项运动的每小时运动耗能与户外跑大致相当，约在500至700千卡之间（实际上运动耗能涉及的因素很多，这里只说大概，因为并非本文重点，不详述）。

原地自行车运动，由于其自身的运动特点，很难让锻炼者长时间保持一个较稳定的运动强度。比如原地自行车，由于是无级变速，当骑行累了时，锻炼者就会不由自主地放慢速度，除非有人在一旁严格地监督。踏步机也存在同样的问题，而且踏步机的运动强度，大体上会小于户外跑。

跳绳，效果也很好，但由于对心肺功能要求高、运动强度大，普通人是不可能连续跳动一小时的，其间必定有休息时间，因此实际运动时间会大打折扣。而且，就场地要求来说，跳绳一般也只能在小院子里（如果你家有院子），或住宅小区里进行。

参加户外跑时，当然也会有人因为跑不动而改为走。但由跑改为走，这是质的改变，可以直接察觉。所以，锻炼者只要能够连续保持“跑”的动作特点（有双脚连续同时离地的瞬间），无论多慢，运动强度是可以保证的。

从上述分析来看，在家运动选择跑步机（形式与户外跑最接近）和有氧操（趣味性强、只要能跟着视频训练的节奏，运动质量可以有保证），运动效果可能更接近户外跑。

然而，仅仅对比运动项目之间的差别，来决定哪项运动适合替代跑步，在家中锻炼，御行君认为会有失偏颇。显然，我们不能忽略锻炼者本身的情况，武断地说哪种运动更好：

第1种情况：运动者是新手，跑步的目的是减肥或保持健康

多数开始跑步的人目的很单纯，就是为了减肥，或者也没什么明确的目的，能保持健康，少生点病就成。

对于这些朋友，只要选择的有氧运动项目，能保证长时间、中低强度的特点，同时确保每次的锻炼质量（运动强度、运动时长和运动量），那么到底选哪种有氧运动，实际上没有什么本质上的差别。即便有差别，也可以被忽略掉。譬如，选择在家跳有氧操，减肥效果也并不比户外跑差。

如果是有一定运动经验和跑步时长的跑者，比如已经规律跑步锻炼一年。那么，御行君还是要先问这些朋友，想在家用其他运动代替户外跑的目的是什么？

如果只是想更方便地在家运动，又想维持住户外跑的水平。那么，更换项目并不是一个好主意。运动的“专门性原则”说明，想擅长哪项运动，就得练哪项运动（以它为主、针对性训练）。想保住户外跑的水平，甚至想提高，最好的办法就是去户外跑，在家里锻炼顶多只能算是补充或辅助。

如果想进一步提高户外跑水平，那么在家训练就更不适合了。比如，你想维持（或提升到）10公里跑或半程马拉松的水平，那么就需要安排长距离跑、训练心肺的冲刺跑等，这些训练方案或许在家中的跑步机上也能一试，但效果可能就要打很大的折扣。户外的风力、坡度、交通情况、地面硬度等等因素，都是跑步机无法模拟的。

除非这部分朋友确实想放弃户外跑，目标退回到减肥和保持身材的层面上，那么倒是可以采用前面提到的那些有氧运动，还可以尝试HIIT（高强度间歇训练）和Tabata这样的对锻炼者体能有一定要求的训练方式。

小结

（1）孤立地看有氧运动，可能跑步机和有氧操更适合在家中练习，以取代户外跑，效果应相当。

（2）以减肥或保持健康为目的的跑步新手，在家中采用的有氧运动，只要符合长时间、中低强度的运动特点，具体选哪个，最终效果没有本质差别。

（3）有一定运动经验的跑者，如果想维持或提升户外跑能力，想在家中训练达到同样的效果不可行。最好还是继续坚持户外跑。

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