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普通会员昨天我在户外训练时，一位六十多岁的老伯看到我正在拉引体向上，当即交谈甚欢。
原来这位老伯也在努力健身，并且能拉六个引体向上。说实话，这已经完爆80%的小伙子了！
当问到继续拔高次数的问题，其实只需更佳的计划，和更多努力的汗水！
接下来分享一些我的经验：
我建议利用经典力量训练法提高拉力肌群力量，次数提高突破十个将很快拿下！
每次训练3-5组，每组3-5次，组休3-5分钟，每周练3-5次。每次训练一定追求动作的最高质量，例如不借助任何惯性、幅度最大（超过下巴继续提高，撞胸才好）:
这样每组不力竭的训练，但却是非常大的强度，组休时间的延长有利于肌肉与神经系统充分休息恢复，再一组的训练将得到最佳力量的输出。训练频率的提高，有利于动作发力模式的熟练。
除了力量训练法以外，如果对肌肉形态有所要求，建议训练水平引体向上:
低杠训练，身体位于杠下并保持直体姿态，双手紧紧握住，注意沉肩。收紧背部带动手臂发力上拉，碰到胸是最好的。快拉慢放有利于肌肉刺激生长。
每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，追求肌肉刺激。
利用上面两种方法，不仅引体向上的次数提高上去了，而且拉力肌群（手臂与背部）也会更加的强壮有型。
当引体向上突破十个以后，锻炼其他引体向上的变式（例如宽距引体、窄距引体、漫步引体、拉弓引体），甚至完成双力臂都是没有问题的！
注意看下图右边的老伯，已经75岁了！
最后说一句，年龄不该成为限制，只要努力训练，都会有所收获！
我是大囚（微信：b366631668），自重健身路上与你共勉！
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