.jpg)
普通会员开始健身的时候，很多人都是只选择自己喜欢练的部位训练，那些痛苦，困难的动作，都被自己主动避开。
但在健身的路上，练腿绝对是我们不应该回避的，因为练腿的好处太多了，通过规律的腿部训练，不但可以更好地发展全身肌肉的生长，提高下肢稳定性从而提高整体运动表现，还可以保护骨骼延缓衰老。但练腿对于多数人来讲也是最痛苦的，哪怕只是想想待会要去练腿，都会不由得有点心虚。
凡事都有适应过程，当你练腿次数多了，自然就不会像初学者那般痛苦了。
在练腿动作选择中，杠铃深蹲，腿举等动作总是少不了，因为它们能用相对大的负重进行，同时能让腿部接受较大的刺激。其中箭步蹲也是我比较推荐大家去练的，虽然负重不大，但是对股四头肌，腘绳肌，臀部都有很明显的刺激，放到后面去做，能够帮助榨干腿部力量。
接下来，我们就来给大家推荐一套练腿日的动作，一共5个动作，各位可以根据自身需求来安排顺序和训练容量。
动作1：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
每组10-12次，做4-6组。（可以先做2-3组热身，然后进行杠铃深蹲，接着再做3-4组腿屈伸）
动作2：杠铃深蹲
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。
做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。
每组动作8-12次，做5-6组。
动作3：腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。
每组10-12次，做4-5组（不换重量时，休息时试试不让脚离开踏板，让腿部血液保持充足）
动作4：箭步蹲
做箭步蹲时双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。
每组8-12次，做3-5组。
动作5：俯卧腿弯举
俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组8-12次，做4-6组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
责任编辑：