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普通会员周二好呀，我是九姑娘~
之前讲过，冬天想要预防长胖&减肥，运动很适合。这个时候外部环境温度低，出汗少，运动起来会更舒适。
不过运动也不是说动就动，不提前掌握一些注意事项，很有可能会出问题。
昨天就有新闻报道有2名马拉松选手在终点前猝死…
吓得九立马放下催你们运动的小皮鞭，决定带你们重新复习下运动要怎么保护好自己~
1：运动要科学
运动大多是为了减肥、锻炼身体、缓解压力，而不是冲着赢奥运金牌去的，所以运动的时候就不要想着“我要跑得比隔壁快”、“我要举得比隔壁重”…
应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己享受运动的过程。
同时，运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。减肥的话，推荐选择2~3种运动轮着来。
在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。
- 膝盖有旧伤，要注意避开过多跑跳动作；
- 腰间盘突出处于急性发作期，就先别运动；
- 从来没踩过动感单车的，不要一开始就狂踩…
把运动当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒地坚持下去，不要长时间中断。
2. 重视小伤小病
很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。
也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。
因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。
遇到运动急性损伤，可以使用PRICE原则进行处理。
图片来源：微博@AT运动康复中心
3.准备活动要充分
热身可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性；增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性；同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。
如果不热身就运动，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。
内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。
所以，运动前一定要好好热身！
热身教程不改掉这个毛病，减肥运动的辛苦可能就浪费了！
4.注意运动间歇的放松
在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。
在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。
可以利用运动的间歇补充水分（运动中每15-20分钟，应饮用150-350ml液体），或休息调整身体状态，然后再继续运动。
5.健身锻炼后要注意放松活动
运动后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与热身运动同等重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。
根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。
拉伸教程：运动后这样做，减脂消水肿~
6：防止局部负担过重
做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。
如半蹲起跳动作过多，容易引起膝关节损伤；过多地练习鸭步可引起膝内侧副韧带及半月板的损伤。
因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。
7.加强易伤部位的锻炼
运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。
增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。
因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。
8. 创造锻炼的安全环境
健身者选择安全的场地、设备、装置，了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。
9. 选择合适的服装鞋物
健身者根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。
合适的运动鞋可以降低30％的受伤风险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。
除了鞋子要重点注意，女孩子们还要特别注意运动内衣！最好根据不同的运动强度选择合适的内衣：
10.锻炼者应该注意的其它事项
吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。运动时不应该吃东西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。
疾病急性期停止锻炼，慢性病注意自我监测。
总之，想在运动时保护好自己，要注意倾听身体讯息。当身体发出警告：食欲不振，失眠，做事效率低，经常感到疲惫…你就要注意调整运动计划了。
希望大家都能健康地变瘦鸭~
感谢本文指导专家：周琴璐，运动医学专家；北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动营养专家。
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