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你认为一次训练做多少个动作足够了？
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健身老司机也好，健身新手也好，都不会嫌自己练出一个又宽又厚的背。在练背的时候，观察它的发展很困难，要掌握训练量就更加困难。
如果你倾向于训练在镜子正面看到的自己，胸肌、肩啊、腹肌等等，背部更不能让人失望，不然体态也会出问题，这套方法全面刺激你的背部肌肉。
训练动作 次数 组数
架上硬拉 15 4
高位下拉（大重量） 6 4
高位下拉（小重量） 20 4
超级组1：
1a.绳索直臂下拉 15 3
1b.俯身哑铃划船 15 3
超级组2：
2a. V把高位下拉 15 3
2b.坐姿俯身飞鸟 15 3
超级组3：
3a. 上斜板俯身哑铃划船 10 3
3b.锤式弯举 10 3
引体向上 力竭 3
架上硬拉
架上硬拉是硬拉的上半程动作。在这个训练中，设置架脚的高度，杠铃在膝盖的上方。这是一个较短的运动范围，但适当的动作形式会刺激一些主要的背部肌肉。
脊椎始终保持中立，肩膀向后，髋驱动动作，每做一次动作都要站直。做正确的动作，臀大肌也会受到一些刺激。
高位下拉
将肩胛骨正确地内收在一起并下沉，这将有助于动作更促使背阔肌发力，而不是让手臂发力。做总共8组，4组大重量，4组小重量。即使这样，小重量组不应该太容易，肌肉也会感受到酸痛！
绳索直臂下拉
这个动作和直杆宽握下拉相同，只是换了个把手。绳索可以让你有一个小小的摆动空间，让手放在舒适的地方，减轻手腕的压力。
身体前倾，肘部在整个运动过程中微微弯曲，让手臂从头部的前方伸展，充分伸展背阔肌，然后一直向下拉到大腿。
俯身哑铃划船
这个动作的起始位置和整体体态在整个动作中都不会变。髋部弯曲，保持背部中立，同时向胸前划动哑铃，向髋部位置拉，挤压背部肌肉内侧。
不同的是哑铃的角度，哑铃在顶部时向外倾斜45度。
坐姿哑铃后束飞鸟
用坐姿的好处是，它可以减少潜在的下半身借力。俯身坐着，胸部碰到大腿，哑铃悬挂在大腿两侧。
上背部发力，双臂向两侧伸直。用手肘驱动动作，而不是手腕或手。
俯身单臂哑铃划船
是时候孤立背阔肌了。选择合适的重量，你可以用双臂划船。当向后拉的时候，从肘部发力，然后集中挤压背阔肌。
然后向前，让背阔肌完全伸展。在划船时保持上半身保持挺直。
锤式弯举
很多小伙伴都喜欢的动作。这里最难的部分是不要让三角肌前束参与动作，所以在做动作的时候一定要积极地肩膀向后沉。
如果你选择左右手交替来做，确保一边动作结束后再开始另一边。这有助于避免借力。
引体向上
我们经常看到引体向上的会借力只做一半。如果只想要一半的想过，那就只做一半。在你把自己拉起来之前，你应该一直保持手臂伸直。
如果你需要的话，使用弹力带来帮助你完成更多的动作，但尽可能多的先完成自重重量。
全新的训练挑战，更充实刺激你的整个背部，这里的超级组、高次数、不同拉的动作去刺激背阔肌，用最大的训练量强化你的背部，提升自己的体态。
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