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普通会员想要加快训练进程，获得非凡的训练成果吗？按照下面的做！！！
作者：Shannon Clark 翻译：@LYHannah
准备好加快你的训练进程了吗？如果你已经坚持健身几周，几个月，甚至几年了，训练已经颇有成效，但是你仍然觉得自己的身材还未达到巅峰，那么，是时候做一些改变了。要获得非凡的训练成果，你必须跨越你当前面临的障碍。
为了帮你实现飞跃，我们特地咨询了一些最好的健美运动员。如果你想为你的健身之旅开启新篇章，仔细阅读下面这些建议！将他们的建议付出行动，效果将立竿见影！
1
重新制定你的训练计划
如果你已经无目标地训练了很长一段时间，你现在应当重新审视你的训练方法。毕竟，如果你压根儿不知道自己为何训练——增强力量？减脂？增肌？——你就很难明白如何高效地训练以及判断自己是否进步。
“明确你的终极目标，” IFFB专业运动员Bobby Ashhurst建议，“然后将它分解成小目标，制定好计划，一步步实现它们。”
“比如，如果你想减重，那就先从卡路里赤字开始，这能够保证你的努力方向是正确的。一段时间过后，加上有氧运动，减少组间休息时间，尝试不同的动作。每周拍一张照片、测量围度和体脂记录你的进步。
牢记目标，把它写下来，需要时拿出来看看，每周都给自己设定一个小目标。有时你可能会有挫败感，但是看看自己的进步——无论是掉体重了，还是能举起更多负重了——你就会更有动力。
最重要的是，专注。“一旦你制定好目标和计划，不要让任何人影响你。”Ashhurst说。
2
注意细节
除了做好训练上的心理准备，你还要在其他方面准备充分。
“你要保证自己每天有充分的休息时间，并且摄入充足的营养，”健身模特Jared Groff建议。“这两者同样重要。肌肉组织在健身房得到锻炼，但是在休息和营养中增长。”很多人把所有精力都放在了健身房，而忽略了这两个关键步骤。
说到营养，你每天要补充充足的蛋白质。每餐你应当摄入一巴掌大小的蛋白质、一拇指的脂肪，以及一拳头的蔬菜或复合碳水化合物。
休息至关重要，每晚保证八小时睡眠，每周安排一天休息日。根据自身运动水平，你可以选择动态休息，比如骑行或游泳，但不要过量。毕竟，休息好才是王道。
3
追踪摄入量
说到饮食，你应当尽可能监测和追踪每天的营养摄入。
“饮食是影响好身材的第一因素，”Cody Flynn说。“追踪你每天吃的食物，并适时作出调整。你可以用app记录，或者笔纸。
Flynn建议你尝试不同的总卡路里摄入，直到你找到能让你的体重朝预期目标发展的卡路里量——无论是增肌还是减脂——然后再进行微调。
要想看到变化，将你平时摄入的卡路里量减少15%-20%。然后根据减重率进行调整。
“我通常是摄入50%碳水，30%蛋白质，以及20%脂肪，每隔三个小时我就要补充一些蛋白质，同时搭配一点脂肪和碳水化合物，” Flynn说。
通过整年均衡的饮食，他可以避免因为需要必须大幅减重的困境。
4
冲刺训练
你一定听说过间歇性冲刺是很好的减脂方法，你可以更好地利用它。
“如果你看重身材，想要保持强健，没有什么比冲刺跑更好的训练方法了。”训练员Justin Woltering说。
Woltering喜欢冲刺训练，因为它们不会分解肌肉。“斜坡冲刺富有挑战性，能够提高腿部力量，”他说。看看你家附近有没有适合训练的斜坡。
“如果你看重身材，想要保持强健，没有什么比冲刺跑更好的训练方法了。”训练员Justin Woltering说。
最佳的冲刺训练是这样的：
1.5-10分钟慢跑和拉伸进行热身
2.找一个不太陡的坡。从底部开始向上冲刺15-20秒，走下坡，重复10-12次。
3.慢跑5-10分钟进行冷却
4.准备好后，慢慢将冲刺时间增加到30秒。
5
定期改变
要想让训练上一个台阶，你需要做些改变。
“不断变换你的训练，不要一套训练计划一成不变用好几个月，”健身模特Sierra Merchant说。
记住你无需开始一套全新的健身计划。做些小小的改变——比如调整次数范围，握杠方式，或者抗阻力练习类型——都会大大影响你的训练效果。
下次训练时，如果你想促进卡路里消耗，试试缩短休息时间，或者，如果你真的想增强力量，你可以稍微提高次数范围。
6
重树并完善你的身材
有了良好的力量基础后，你会开始考虑完善你的体型。在这个阶段，孤立训练是相当好的选择，不过进行一些调整能让它们更高效。
“为了训练股四头肌，我在做腿屈伸时会在两腿间加一个球，” IFBB专业运动员Jennifer Dawn说。“当膝盖活动时，我的股肌中部也会得到锻炼。”
Dawn锻炼腿筋时，她又会换一种方法。
“腿部弯举时，我会先把负重慢慢下放，然后猛地抬起，把负重拉到与臀部齐平位置。”她说。
花点时间改善动作，让肌肉收缩最大化，这有助于你克服困难，让训练再上一个台阶。
7
想象成功
与你在身体上做好训练准备同样重要的是，你还要为取得成功做好心理准备。
“我喜欢想象成功，”比基尼选手Cassandra de la Rosa说。“它能够挖掘你克服高难度训练的潜力。”
对于de la Rosa来说，腿部一直是她的软肋。但是每当她想要放弃训练时，她就想想她梦寐以求的双腿。如果运用合理，想象的力量非常强大，因此受挫时，发挥一下你的想象力。
比如，当你坐在训练椅上，已经准备好要进行大负重训练时，想象一下，你可以轻而易举地把杠铃拉到自己胸前，再把它推回原位，轻松完成规定组数。
8
专注3和5下
Woltering用过多次的一个方法就是专注只要做3和5下的练习组，尤其是在他刚做完高强度练习后。
“你可以通过改变次数范围变的更强壮，但是3和5下的练习组是我最喜欢的，” Woltering解释道。“它们强度足够低，我能练习大负重，但是强度又足够高，因为我必须每下都非常认真地完成。
根据Woltering的经验，减少负重并且多坚持几下更有利于增强力量。这种方法适用于大负重孤立训练前。虽然减脂时进行大负重练习有些奇怪，但它能帮助你有效燃烧卡路里，同时保持力量！
9
买个食物秤
要想让训练上一个台阶，用食物秤测量食物以及准确评估摄入量变得比不可少。
“你可能以为只要吃得清淡，食量超过一点也没关系，但是并非如此。” de la Rosa说。摄入多余的卡路里——无论健康与否——意味着你必须在健身房更刻苦地训练才能消耗它们。
记住，每一天都是卡路里摄入和消耗之间的博弈。然后是摄入的总蛋白量，接下来是碳水化合物和脂肪。
10
关注每个练习
最后，保证每个动作都认真完成。
相当长一段时间坚持同样的训练方案会让你感到枯燥无味，但是无目的、不专注的训练等同于没训练。要想得到最好的效果，你就得逼自己一把。
不是训练的重量——而是肌肉的收缩程度，” Ashhurst说。“训练的目标就是撕裂你的肌肉纤维，促进它增长，你要切实感受到你的肌肉有得到锻炼。”他建议你从多角度锻炼不同的肌肉群。“这会让你的训练上一个台阶，”他补充到。
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