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普通会员作为健身人群最为看重的营养物质，在一直以来的分享中，蛋白质的话题真的翻来覆去都快讲腻了，不管是讲蛋白粉的使用，讲蛋白质摄入的时间，量，频率还有食物种类等等，然而看多忘多，关于蛋白质，在实际应用当中，你只要谨遵今天讲的这几条，其实就够了。
第一点就是最为核心的，每日蛋白质总摄入。
关于这个的最佳摄入量真的众说纷纭,一般的膳食指南给大众提出的蛋白质摄入建议往往在每天每kg0.8-1.2g之间，这可以被视为健身人群的最低值参考，而对于健身健美人群比较极端的说法则一般是，每磅体重2g，那就是每kg体重超过4g的蛋白质摄入量。
我们可以把这个范围当作是可以参考使用的区间，蛋白质摄入量真的太少的话显然会影响到你的健身效果，但在这个区间内，往往不会有什么问题，再考虑到不是每个人都在追求极端的健美肌肥大效果，因而作为活动量比较大的人群，比大众建议摄入值高一点，把最低值调整到1.2-1.5g，就足够满足大部分人的需求。
而在这个参考区间内，吃多了（比如到每kg4g每天）虽然不能说一定会给你的肾脏或是身体带来什么负担，即使长期食用，但是这显然会给你的钱包带来很大负担，还会因为压缩了碳水跟脂肪的摄入量从而影响到你的训练质量跟激素分泌。
在通行的建议下蛋白质摄入量应该占总热量的20-30%左右，那么其实即使不去按照多少g每kg体重，你的蛋白质摄入量也被限定在了一个大概的范围内（不管增肌还是减脂，对每个个体一样会有最佳的热量摄入区间）
所以综合热量摄入一起来考虑，绝大部分人1.5g-2g每kg体重的蛋白质摄入量是最佳的范围（对于普通运动员还有健美运动员一般建议的平均蛋白质摄入量也是在1.3g-2.5g每kg每天），在减脂期则可以适当高一些，同时不要过度去计较具体数值，即使1.5g在建议范围，1.4g也不会意味着就太少，2.1g也不代表就太多，多吃点亦或少吃点，真的都无伤大雅。
蛋白质摄入要不要按照瘦体重计算？
其实这是一个不太需要计较的话题，因为按照瘦体重可能参照的标准就会高一些，比如每kg体重是1.5g，那么每kg瘦体重来计算可能就是1.7g，其实最终得到的值还是相仿的。而且即使按照同样的标准，一个体脂15%的人，按照瘦体重或是体重来计算蛋白质摄入量，带来的也就是15%的摄入量区别而已，往往都还是在最佳摄入量的范围内。
蛋白质类型和来源有多重要？
从米面豆类这样的植物性蛋白到肉蛋奶类这样的动物性蛋白，还有各种种类的蛋白粉，我们能够选择的蛋白质种类是很多的，虽然不同类型的蛋白质质量，吸收利用率跟氨基酸配比会有所不同，但在实际使用中，我建议你把蛋白质就当作是蛋白质，不用神话某种来源也不要诋毁某种来源。(当然不是说来源无所谓没区别，而是这种区别没有太大的去在意的必要）
而在这个基础上我们额外需要注意的就是植物性蛋白摄入对最佳蛋白质摄入总量带来的影响。
因为必须氨基酸的含量跟种类要少于动物性蛋白质，因而在同等摄入量的情况下，摄入植物性蛋白质带来的肌肉蛋白质合成效果会弱于动物性蛋白质，尤其当你所摄入的植物性蛋白更多来自于米面类，而非大豆类的时候。不过这点本质而言也不是大问题，因为你只需要增加自己的摄入量，就能弥补更低的吸收利用率以及合成代谢效果带来的影响。
所以即使是素食训练者也并不需要担心蛋白质摄入会成为自己练不好的阻碍，而一般人往往是动物性蛋白跟植物性蛋白一起进行摄入，因而需要注意的就是当自己的饮食中摄入的植物性蛋白占比较多的时候，蛋白质摄入总量有必要适当提高（比如从120g变成140g，不过这个还是得自己根据具体情况拿主意，而如果基本都是以优质的动物性蛋白质为主的话，那其实也可以适当的减少总量。
每次该摄入多少蛋白质，吃多会利用不了吗？摄入时间有区别吗？
之前强调过不少次，你一天吃3餐还是6餐还是1餐，每次吃10g，还是60g蛋白质，在你摄入总量，包括总热量跟总蛋白质量是一样的情况下，是不会产生什么本质区别的，你也不用太在意早起后，训练前后或是睡前这几个“特殊时段”。
不过考虑到饮食的规律性，进食体验以及可能存在的微小窗口期作用，相对而言，你还是可以在一天吃够量就好的基础上做的更好。假设你一天要摄入140g蛋白质，那么分3-4餐，每餐摄入35g-40g 是比你一餐摄入10g，下一餐摄入70g更好一些的做法，在你个人已经习惯且感受比较好的情况下，在早起后，训练后跟睡前也可以作为摄入蛋白质的特殊时间。
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