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普通会员在很多肌群的训练中，手臂都会或多或少参与发力。比如我们在做复合型动作卧推，肩上推举，引体向上，杠铃划船等动作中，肱二头肌和肱三头肌都会参与其中。
但如果你只想针对性地加强肱三头肌或肱二头肌，就得进行单关节动作练习，比如哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃过顶臂屈伸等。这些动作都属于单关节动作，虽然需要活动的关节变少了，但动作需要注意的点却一点没少。
很多小伙伴在做手臂训练时，总会无意识地做错一些细节，导致训练效果不佳。
本期，我们就来分享3个手臂训练时的常见动作，以及做这些动作时的注意事项有哪些。
下面会用动图对比的模式来分析，每个动作的错误，以及正确的做法。
动作1：杠铃弯举
目标：锻炼肱二头肌
动作要点：挺胸收腹，保持身体稳定，向上弯举过程中固定大臂不动，注意肘关节是唯一的运动关节，而不是让整个手臂都移动起来。
先来分析一下灰色动图中的错误：
1.大臂没有贴紧身体，使肘关节的前后移动幅度过大，肱二头肌得不到有效刺激。
2.没有控制离心收缩，下放速度过快。
3.动作夸张，身体晃动强烈，借用惯性将杠铃甩起。
正确的做法应该是：
1.首先保持站立，使腰背挺直核心收紧，双手握住杠铃保持与肩同宽的握距。
2.肘关节贴紧身体，固定好肘关节，不让肘关节前后摆动。
3.肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点时稍停，感受肱二头肌收缩，然后缓慢而有控制地下放还原。
灰色为错误动作
动作2：坐姿哑铃弯举
目标：锻炼肱二头肌
动作要点：动作过程中保持挺胸收腹，使身体稳定不要晃动，同时整个运动过程中要保持大臂固定不动，弯举哑铃时充分挤压肱二头肌，下放过程中主动控制重量，而不要让重量直接砸下来。
先来分析一下灰色动图中的错误：
1.大臂未贴紧身体，肘关节前后移动幅度过大，无法深度刺激肱二头肌。
2.举起哑铃的朝向不对，且用力过猛，没有顶峰收缩，更没有掌控离心收缩，下放速度过快。
3.身体摇晃不定，借用惯性过大，没有很好的刺激肱二头肌。
正确的做法应该是：
1.保持坐姿，坐在上斜凳子上，使腰背挺直，核心收紧，上背部贴紧靠背，身体不要摇晃，双手各握哑铃垂于身体两侧。
2.固定大臂不动，肱二头肌发力将哑铃向上举起，至顶点稍停0.5-1秒，感受顶峰收缩。
3.有控制地缓缓下放哑铃，全程感受肱二头肌的拉伸感，然后下降至初始位置，再次重复动作。
灰色为错误动作
动作3：哑铃过顶臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
动作要点：保持大臂固定不动，双手托住哑铃，双臂向上托起哑铃时伸直手臂（不锁死），并注意顶峰收缩。
先来分析一下灰色动图中的错误：
1.双手抓握哑铃的姿势不对，应该用双手的掌根托起，而不要双手抓起（抓起会让小臂承受过大压力，过早力竭）。
2.未做全程动作，没有将手臂伸直，这样肱三头肌无法充分伸展。
3.没有做好顶峰收缩，举起哑铃后直接放下，离心收缩的速度也略快。
正确的做法应该是：
1.保持两手用掌根托起一个哑铃，将其高举过顶后，保持屈肘，让前臂向后下垂。保持双臂贴近两耳，稳定身体不要晃动。
2.然后收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把托起哑铃的双手向上挺伸，直到手臂伸直（不锁死）。
3.在顶端稍停0.5-1秒钟，然后让前臂缓缓下垂到起始位置，使三头肌尽量伸展，再次重复动作。
灰色为错误动作
手臂的训练动作当然不止这些，但其它动作也都是类似的注意事项。
手臂训练的要点主要有这几个：
1.不管训练肱三头肌还是肱二头肌，手肘位置固定，不要前后移动。
2.由于是做单关节动作，所以顶峰收缩，离心收缩都很关键。
3.尽量做全程动作，尤其是训练小肌群，半程动作很难较好地深度刺激目标肌群。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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