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是因为谁，让你有开始健身的念头？
我们在评论区等你
谁拥有你认为最理想的身材呢？他也许是一个动作明星，也许是一个健身运动员，或者一个健身网红。无论是谁，与在镜子的自己比照，差别会很大吗？暴露的弱点很多吗？
我们很想和理想身材拉近距离，却总是有各种缺点，必须要一个个消灭掉，把胸肌练得像一副盔甲。我们是否足够重视练胸？
不少小伙伴在胸肌训练上力不从心，因为他们只用这些动作和技巧，使效果事倍功半，比如：
半程动作
只做孤立动作——蝴蝶机夹胸
只做孤立动作——绳索夹胸
糟糕的杠铃卧推姿势
上面的这些问题无法帮你达到目标。
不要再做半程的胸部动作
练胸一种糟糕的技巧是做半程，做半程动作时，压力刺激不了底层的胸肌，效果减半。
而且如果胸肌从未接受过完整动作范围的压力，反而会付出不少的代价。放下自尊心，以完整的动作范围完成动作，同时也保持动作流畅，持续的紧张，从而最好的训练胸部。
胸肌的三大动作
1. 臂屈伸
臂屈伸的力量是不能低估的。哪怕你留意体操运动员的上半身时，都会明白臂屈伸的效果。臂屈伸是一个复合动作，也会刺激你的肱三头肌和三角肌前束。
然而问题是，大多数小伙伴会以一种可怕的方式进行臂屈伸。半程动作的会影响了臂屈伸。做半程动作不可能使胸肌达到预期的效果。
要做正确的臂屈伸，请采用以下步骤：
抓住双杠并延展手肘到起始位置。
在下降过程中，保持肘部靠近身体（不是像窄距卧推那样两手靠得非常近）。
在下放身体得过程中身体稍微前倾，使胸肌承受更大的压力。
当动作到达最低点时，感觉肱二头肌快到与前臂接触。
如果肱二头肌没有几乎碰到一起，这一次动作就不算。
在下一次动作之前，推起身体到起始姿势。
2. 卧推（杠铃或哑铃、平板/上斜/下斜卧推）
标准的卧推被视为终极的胸部训练动作。卧推是一种非凡的上身力量训练动作，在做正确的卧推时（中等握距，肘部收住45度），肌肉刺激是分布在肱三头肌、三角肌前束和胸肌，有大有小，而不是完全只针对胸肌。
杠铃卧推的变式动作确实会更强烈刺激胸部。在上斜板上（15度-30度）以稍宽的握距做卧推可以有效地训练上胸肌。
平板和上斜哑铃卧推非常棒，因为与杠铃相比，使用哑铃可以让在动作的最低点获得更大的运动范围。
3. 俯卧撑
俯卧撑是被低估的动作，但它非常有效。如果你能够完成高次数的标准俯卧撑，就可以做许多变式动作，使俯卧撑变得更困难。
有几个技巧可以用来增加俯卧撑的难度：
穿着负重背心或背上放杠铃片。
使用高强度的动作，如暂停组和1又1/4组。
做俯卧撑变式动作，比如蜘蛛俯卧撑。
不管你做什么，将俯卧撑放进训练计划将使你建立一个更好的胸部。
上半身训练计划
我们在这里强调的是胸部，但希望可以为你打造一个更平衡的体格。在训练胸肌的时候，我们也会训练背部。
训练笔记：
ss表示超级组
对于每组21次的动作，动作间休息30秒，两组之间休息90秒
6x5的动作，动作间休息15-30秒，两组之间休息1分钟
这个训练进行3周，一周内完成A+B+C的计划，然后进行1周的减荷期。
上半身的训练应该间隔约72小时的休息时间，从而获得最佳的表现。
训练A：超级组训练
训练动作 组数 次数
臂屈伸 7 3
引体向上 7 3
臂屈伸 6 5
引体向上 6 5
臂屈伸 1 力竭
引体向上 1 力竭
* 动作间休息1-2分钟
训练B：中等训练量
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 7 3
引体向上 7 3
上斜哑铃卧推 5 10
俯身杠铃划船 5 10
俯卧撑递增组**
动作之间休息30秒，组间休息90-120秒
** 对于俯卧撑递增组，从1次1组开始增加到10次1组，组间休息10-60秒
训练C：高训练量
训练动作 组数 次数
1a. 上斜杠铃卧推 7 3
1b. 引体向上 7 3
2a. 平板杠铃卧推 8 8
2b. T杠划船 8 8
3a. 臂屈伸 8 12
3b. 坐姿划船 8 12
俯卧撑 1 100
卧推、臂屈伸和俯卧撑，这3个动作一直都是胸肌训练的关键，跟着练，让上半身的力量和肌肉得到更强的变化，离你的理想身材更近！
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