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普通会员自重
问答
问
如何打造强悍的上肢力量？我是自重健身初学者，特别是胸肌和手臂力量差。
答
上肢和胸肌？那练俯卧撑和双杠臂屈伸就是最便捷且针对的！只要深耕于此，胸肌和上肢力量就会快速提高。
上肢力量分为上肢推力和上肢拉力。
上肢推力肌群包含了问题中所说的胸肌，还有手臂肱三头肌和肩部三角肌前束等肌群。所以我建议的训练动作，俯卧撑和双杠臂屈伸就是针对胸肌和上肢推力肌群的训练动作。
其中，俯卧撑较为基础。动作要求身体呈平板姿态，不要塌腰或撅屁股，保持沉肩，动作幅度完全，达到良好的刺激。当力量足够后就可以练习双杠臂屈伸，对胸肌等推力肌群的进步会更有帮助。
另外，建议训练引体向上来提高上肢拉力。
初学者可进行水平引体向上来打基础，提高背阔肌、肱二头肌等上肢拉力肌群力量。能力足够后，再利用标准引体向上来进一步提升。
通过以上这几个动作就能让上肢肌力变得更加发达，并且胸肌也会变得更加饱满了。
共勉！
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