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天一旦逐渐降温，就马上就进入马拉松的黄金赛季了，今年剩下的3、4个月内，赛事扎堆，有北马、杭马、上马、广马、深马等著名马，非著名的还有一大堆。相信不少跑友报了不止一个赛事，那么，在马拉松赛季应该如何面对密集的比赛呢？如何安排饮食、训练？如何快速恢复呢？老王给您说道说道。
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一、恢复是第一位的
更快更好的恢复，是进入另一个比赛的良好基础。恢复措施从刚跑完第一场马拉松比赛就应该开始了。跑完后不要马上坐，先慢走15分钟后，躺下，然后抬高双腿10来分钟，帮助下肢的血液回流，以促进恢复。
然后进行跑后拉伸，有条件的话，拉伸结束后对下肢进行冰敷10来分钟（回家或到宾馆放一浴缸的凉水，坐进去也一样，是坐不是躺，加点冰块更好）。
最后补充些易于消化的碳水化合物，比如香蕉、运动饮料。当天晚上可以以10-30分钟为一组的散步，走2、3组，每组之间可以再次躺下并抬高双腿，或者去做几次专业的腿部按摩。
随后的几天内，可以穿一些下肢的压缩腿套压缩袜，每天可以滚5-10分钟的泡沫轴或拉伸，最后一点最重要，保持充足的睡眠。
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二、评估自己的身体状况
经过2、3天的恢复，应该对自己的身体有个合理和客观的评估。如果经过3天，身体还是有各种各样的局部尖锐疼痛和不舒服，自己要学会区分这是延迟性肌肉酸痛（Doms）还是运动损伤。
一般Doms在7天后会消失或酸痛明显大大减弱。如果是运动损伤，必要时还得就医或在医嘱下服用一些消炎药，也要考虑下几场的马拉松参加的可能性了。
在赛后直到另一场比赛期间，对自己的评估是随时随地的。切记，如遇伤痛，不要硬顶上，这不是战争也无关荣誉和面子，这是属于自己的唯一的一副身体。
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三、保证新鲜、营养
易消化的饮食
跑完第一场比赛的当天和随后几天，都要保证新鲜、营养、易消化的饮食，保证25%的优质蛋白质（奶、蛋、鱼、瘦牛肉），20%的脂肪，至少50%的碳水化合物以及新鲜的果蔬。
保证充足的饮水，比赛当天和随后几天注意尿液是淡黄色而不是更深的颜色。另外，还可以补充富含镁、钙、钾、牛磺酸、维生素B、C、D的食物。想简单些的，磕点多维生素片也不错。果蔬可以多选择深颜色的，比如蓝莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。
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四、合理节制的训练
第一次完赛后在一周内（恢复周），每隔一天，做一些正常的恢复性训练，比如30-40分钟的慢跑或者跑走结合。一周后，就可以逐渐恢复正常的训练。
如非确有把握，不建议连续每周都参加马拉松比赛。如果你的另一场比赛是2周后，那么在恢复周后的下一周，按照跑一休一原则，不跑长距离，只安排1、2次的10k以内的间歇跑或tempo跑，其他就慢跑。临比赛前2天彻底休息。
如果另一场比赛是3周后，那么恢复周过后的第二周周末，可以安排一次15-20k左右的lsd，其他时间都以10k左右的跑步训练为主。
如果是4周后参加另一场比赛，那么第二周周末的lsd的距离可以拉长到20-25k左右，其他时间以轻松跑为主，间或来1、2间歇跑或tempo。其基本原理是赛前和赛后的2周内，不跑30+的LSD，因为这两周是赛后恢复期和赛前减量期。
良好恢复+客观评估+营养饮食+合理训练，这四点有助你更好的参加马拉松赛季。当然，对于普通的跑步爱好者来说，马拉松不宜过频繁的参加，一年2、3次足矣。大神可以随意任性。
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