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普通会员别说你练胸没有效
其实根本你胸肌没练好！
练胸
我个人认为这样的胸型是比较好看的
也是比较好练的
有立体感中缝明显
无外扩无下垂
用力挤挤胸肌
深深的事业线能让很多妹子都自叹不如
窄握卧推（俯卧撑）
挤压是关键。
虽然哑铃飞鸟对练中缝也有一定作用，但在身体仰卧状态下，双臂一旦过了超过水平，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。而且对训练者水平要求也比较高。
增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点
- 不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
- 尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
- 多做一些大负重的上身动作。如硬拉，推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
杠铃平板卧推
动作没有特别之处，杠铃适合以安排大重量练习为主，，中低次数和重量为辅，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
哑铃平板卧推
发展肌肥大更好，除了正常的起落位置外，还可以将哑铃放到不同位置，开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，每组最少要做到8RM。
03
块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽度不够，尤其是胸肌下外侧沿小，显得下垂，话说回来，有可能也和脂肪过多有关。
- 胸肌宽度的改进，杠铃卧推可尝试宽握，能使胸肌充分打开，拉伸。
- 胸肌下侧外沿，可调节落杠位置，使之贴近下胸部，做哑铃卧推时可以刻意让位置偏下，其他平推的动作一样如此，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，用俯卧撑架做俯卧撑，也有一定作用，目的是加大肌肉拉伸。
- 下胸过分下坠者，若不是肥脂肪过多原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
以上便是胸肌训练如何改善
动作以及训练技巧
别说你练胸没有效
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