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普通会员你相信腹肌有速成法吗？
相信大家一定看到过很多腹肌速成法，28天练出腹肌，一个月减20斤的话题，这些话题都有严重的误导倾向。因为在实践过程中，别说一个月，给你半年时间都不一定能够让腹肌露出来，因为减脂的过程是比较缓慢的。哪怕真的有人在一个月之内让身材发生巨变，那也只是个例，并不代表所有人都可以。而且很多情况下，那些极为快速的方式都是伤害身体健康的行为，并不具有普世性。
接着又引出另外一个问题，可以局部减肥吗？
局部减肥的确是一个相当美好的幻想，但增肌和减脂不一样，增肌是你练哪里哪里就会增长，而减肥确是全身性的。
通过运动或者控制饮食能够消耗热量，从而起到减脂的效果，但由于脂肪的减少是全身性的过程，瘦身也是整体同比例进行的。
所以我们要分清“局部锻炼”和“局部减脂”完全是不同的两个概念。
如果你的目的是想瘦肚子，瘦大腿？
那就别再做卷腹和腿部按摩了，不如老老实实做点力量训练或者跑步来的实在。
接下来，开始谈本期的话题：如何有效练腹肌？
腹肌主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。
练腹肌的动作多到数不清，但终究还是围绕这些肌群进行。
简单来说卷腹类的动作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要刺激腹直肌的下半部分，转体类的动作主要刺激腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。
明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来安排动作。
那么练腹肌是不是只做卷腹和抬腿就够了呢？
并不是，因为腹肌和其它部位肌肉一样，同样需要渐进超负荷。
我们经常能看到一些进阶训练者会在胸前抱着一片杠铃片来做卷腹，这其实是提升难度一种方式。这样可以在保证训练次数不变，时间不变的前提下，使训练容量得到质的提升。
这就和我们练胸肌，背部肌肉一样，在同样动作，同等时间下，提升训练的负荷便能持续增加训练容量，以此实现增肌目标。
下面，我就来分享5个能让你提升腹肌训练效率的动作。
动作1：悬垂举腿
首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。
做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。
悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂，肩部和核心的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。
动作2：器械卷腹
很多健身房都有这个器械，它的方便之处就在于能够更好地选择负重，让效率最大化。
做动作时，首先坐在腹肌器械上，然后调整好适合的重量，双手抓紧把手，然后靠腹肌的力量将器械往下卷，收缩腹肌，还原时一定要慢，腹肌会相当酸爽。
每组做12-15次，做4组。
如果你不去健身房，可以用卷腹增加负重进行。
动作3：绳索伐木
这是一个很好的锻炼腹斜肌的动作，缺点是龙门架通常排不上号，不过可以找一个有竖杆的地方用弹力带替代。
做这个动作时，首先把绳索调到高位，然后双手抓紧握把，使身体略微前倾，靠身体的转动使绳索从高位往低处拉动，还原时要控制速度。
每侧做15-20次，做4组。
动作4：站姿哑铃负重转体
这个动作和动作3类似，如果龙门架排不上队，身边又没有弹力带的话，可以用这个动作代替。
做这个动作时，首先保持站姿与肩同宽，然后双手握紧哑铃，保持核心收紧，依靠靠腹部的力量转动身体，左右旋转。
每组做20次，做4组。
动作5：坐姿抬腿
这是所有动作中最不挑地方的，你在沙发上，床上，椅子上都可以做。
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。
每组做12-15次，做3-5组。
建议腹肌训练每周进行2-3次，不必每天做，否则会影响腹部肌肉的增长，也会影响到其它部位的锻炼。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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