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一次训练练够500个引体向上，你就能拥有“倒三角”？这种童话故事永远都是骗人的。很多时候，背部练不出倒三角的形状，除了是因为背部肌群很复杂，还有需要搭配恰当的训练方法。
你会怀疑自己天生背阔肌长得不好看吗？为什么一直练都没有太大的效果？这里7个练背技巧，为你搭建一个强大的背部。
1. 背部肌肉更多
背部肌肉几乎占身体肌肉重量约三分之一，训练量需要比推的动作多做两倍，甚至三倍的训练量。
背部的肌肉也比胸部多。然而，大多数人做卧推和引体向上的比例在8：1左右，这就解释了为什么你会发现在健身房有含背的身材。
2. 学习如何做高位下拉
有不少小伙伴的背部训练回做了大量的肱二头肌训练，而不是训练背部。所以高位下拉更应该要注意：
1. 动作从肩胛骨开始向下移动，在手臂弯曲之前肩胛骨先向后移动。
2. 可以尝试用反手的握法，将肩胛骨先向下移动一点，然后再用手臂发力。
3. 注意肘部要朝向胸腔，而不是朝向手腕。注意手腕会使前臂/肱二头肌发力更多。
4. 使用轻握力。大多数训练者在下拉的时候把杠铃/哑铃握得非常紧，这又会导致前臂和二头肌的过度发力。建议在第一组中使用非常轻的3指握法。这将使你建立适当的肌肉意识连接。
3. 在卧推日增加高位下拉的动作
这一点与前一点有点重叠，但一个简单的方法是在每一组卧推后做一组下拉的动作，为背部增加更多的训练量。
这将使你的背部肌肉生长更多，保持肩膀健康。超级组搭配：上斜杠铃卧推搭配引体向上，哑铃卧推搭配绳索面拉或低位绳索划船。
4. 要做硬拉
训练出巨大的背部体格，必须从地板上拿起沉重的负重。因为提高把负重从地上拿起的力，几乎是功能训练的内容。
5. 使用弹力带
弹力带在健美训练中有一席之地，这很简单：前臂肌肉比背阔肌小，它们就会更早地力竭。
这并不意味着一直要使用弹力带，弹力带在最重的动作中或在背部训练接近尾声时会有帮助。正确使用弹力带，可以让注意力完全集中在背部，而不必担心前臂的力竭。
6. 每天做引体向上
最大的收获是是每次背部训练做50个引体向上，每组或每天都改变握法，健身房使用不同的握把。
简而言之，没有什么比传统的引体向上对背肌，手臂，三角肌后束甚至核心更好的了。
7. 训练直臂下拉
做直臂下拉，要以正确的完成。直臂下拉可以作为一个背部结束动作，可以充分消耗背阔肌。或者选择在训练开始时做，建立适当的肌肉意识连接。
握距与肩同宽，膝盖轻微弯曲，将杆握在离肩关节一英寸位置。手掌轻轻放在杆上，稍微弯曲手肘，将杆拉至腿部，同时头部保持中立。
如果觉得自己的训练方法成效有限，那么就用这7个方法进行调整。打造倒三角的背部，不只是要用超大的重量或者超多的次数，还要对每个细节的雕刻。
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