.jpg)
普通会员具备连续跑5公里能力的人，在普通人中已经算是有氧耐力不错的人了。通常，健康的年轻人以及三四十岁的中年人，通过三至半年的跑步锻炼，都可以达到顺利完成5公里跑的水平。不过，跑完一次5公里后感觉比较累，第二天还应该继续跑吗？
怎么才算“累”？
累，是非常个人的体验，一个刚开始跑步锻炼的人和一个已经有了几年跑步经验的人，两者对于“累”的定义是完全不同的。运动之后感觉累是正常的，关键在于跑者应学会区分“可接受的、正常的运动疲劳”和“运动过度的劳累”。
一个比较实际的判断方法是，在下一次锻炼时，能否达到平时正常的运动水平，或者有所提高。如果疲劳感较强，无法达到，说明运动过度，应降低运动强度、减小运动量。
御行君曾经接触过的一位资深健身教练说，对于平时很少参加体育锻炼的人，刚开始的运动强度和运动量，刚好能够保证运动后感到有一点点累就行了，以后慢慢提高。这位教练的经验，同样可以给众多跑者作为参考。
累了怎么办？很简单，休息。不过，休息并不一定是睡觉。从跑步中已经获益良多的人，难点并不在于“累”，而是明知累却还要“坚持跑”。殊不知，充分的休息也是运动健身的组成部分，和运动本身一样重要。具体又该如何操作呢？御行君给诸位看官支三招：
方法1：掌握最重要的原则“循序渐进”，没有之一。
事实上，不仅仅是跑步，其他体育运动也都应遵循“循序渐进”的原则。在关于跑步距离的建议中，还有一条著名的“10%原则”，即每周跑量的增加量以及长距离跑长度的增加量，不应超过上周的10%。这个办法可以让跑者们有效避免执行冒进的跑步计划，从而让跑者远离伤痛。另外，不少面向大众的专业马拉松训练著作中所提供的备赛参考计划，除了采用渐进式的跑量递增方案，还会安排每周2至3天的“跑休日”。目的同样是充分休息、循序渐进。
方法2：安排低强度的交叉训练。
现实生活中，许多健身者可能只参加跑步一项运动，在户外跑，或者去了健身房还是在跑步机上跑步。如果高频率地跑步，每周高达5至7次，这对于肌肉、关节、骨骼等都会形成累积的压力。将跑步日分开，中间插入几次低强度的其他运动，比如瑜伽、游泳、力量训练等，可以让身体换一种方式休息，同时提升上半身在力量、柔韧方面与下半身的差距，最终将有助于身体的恢复和跑步能力的提高。
方法3：跑步后及时补充营养。
如果跑步强度较高，时间和距离都较长（比如长达10至20公里，甚至更长的距离），则有必要在完成跑步后30至60分钟内，就及时吃一些东西，最好是富含碳水和蛋白质的食物。同时，及时补水。这样做有利于身体在跑步之后的身体恢复。经常跑步，却不注意跑后营养补充的小伙伴，往往更容易感到疲劳。
资料：别忽视脂肪的摄入。2008年的一项研究说，脂肪摄入量过低的跑者，跑步受伤的风险更高。
理解了上面这些方法，5公里跑后感觉累，明天是不是还要跑呢？你一定已经有了自己的答案了！
责任编辑：