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普通会员健身圈中流行一句话，“健身不练腿，迟早要阳痿”，说的就是腿部的训练可以增强男人的性能力，尤其是深蹲训练，可以间接的拉伸训练到PC肌，而强壮的PC肌正是男人“持久”的关键所在！
什么是PC肌？
PC肌又叫做耻尾肌，男人的PC肌是从阴囊到菊花之间的肌肉群，它起着抬起DD的辅助作用，所以它非常的关键。
很多人听到练腿，就会瑟瑟发抖，好在我们今天主要讨论的不是深蹲，而是核心肌肉群的训练。如果不是专业健美选手，不建议大家过度的训练双腿，不然你真的会买不到裤子！
其实，男人的性能力是很多因素综合决定的，其中很重要的一个因素，就是核心肌群的发达程度。这也是为什么说拥有“公狗腰”的男人很厉害的原因。
想要获得“中看又中用”的腹肌，除了减去腹部的脂肪外，还需要进行专业的腹部动作训练。
减脂肪是为了让腹肌更容易凸显，腹肌训练是为了让肌肉变大变厚，从而形成宛若搓衣板一样的腹肌。
腹肌训练是健身初学者最早接触的动作，但越早接触的动作，我们越容易犯错，所以下面总结了一些腹肌训练的要点。
核心肌群训练要点
1、要保证动作的质量
我们在做腹肌训练动作时，一定要感受腹部的拉伸和收缩，要利用核心肌群的力量来完成整个动作，而不能流于表面，所以动作的正确和完整质量非常重要。
2、动作要全面
腹肌有很多块组织，而在训练的时候，每一个动作并不能全面的去锻炼腹肌，所以为了让腹肌得到全面的锻炼，我们至少要利用多个动作来进行训练。
比如，卷腹是练腹的经典动作，但它只是针对腹直肌上侧，而对腹直肌下侧与腹斜肌的针对性则不强，所以在动作的选择上要包括3类动作就可以了，也就是针对于腹直肌上侧的卷腹类，针对于腹直肌下侧的抬腿类，和针对于腹斜肌的体侧屈与转体类动作。
3、动作不要过快
在腹肌训练中，快并不代表高效，所以不要过于追求在有限时间内的动作次数，而是要追求对腹肌的有力刺激，从这个角度来看，适当地把速度放慢，效果会比快速完成动作要好的多。
4、不要让训练太舒服
随着我们体能的增加，会感觉同一组动作越来越容易完成，同时我们的身体也会对这组动作产生适应，随之而来的这组动作的效果就会降低。这时候我们就应该增加动作难度或者强度来改变动作方式，从而让我们逃离舒适区，让训练对腹肌形成更进一步的刺激。
下面分享一组腹肌训练动作，主要有4个，能全面的训练到你的腹肌。
每周训练3次，每个动作做3-4组，每组15-20次，组间休息30秒，总体训练时间在15分钟左右。
1、负重屈膝收腹
坐在凳子上，双腿向前伸直，上半身微微后倾，双手握住一只手柄举过头顶臀部支撑身体，保持身体平衡，腹部发力向前屈膝，同时双臂向前移动使双臂抱住双膝顶点稍停后反方向还原。
2、负重俄罗斯转体
坐在凳子上，双腿并拢伸直，双脚离地，只有臀部支撑身体上半身微微后倾，双手握住杠铃片或者哑铃置于体前保持身体稳定，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
3、坐姿屈膝收腹
坐在凳子上，双腿向前伸直，双臂大字打开，上半身微微后倾保持身体平衡，腹部发力双腿向前屈膝，同时双臂向前做抱腿姿势顶点稍停后反方向还原。
4、坐姿抬腿
坐在凳子上，双腿并拢伸直，双臂上举，腹部收紧，保持身体稳定腹部发力向上抬起双腿，顶点稍停后慢慢还原注意还原时双脚不要着地。
腹肌训练做完之后，再进行有氧运动，比如慢跑30分钟，或者HIIT20分钟，用来减去腹部脂肪，让腹肌线条更清晰。
随着年龄的增长，步入40岁的肌肉男越来越“中看不中用”，所以一定要有针对性的训练，才能做一个超“硬”的男人，今晚就开始进行核心训练吧！
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