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普通会员是因为重才做不了引体向上吗？怎么让引体向上次数变多？理论上的思考并不难获得答案：让体重更轻，让发力肌肉群更有力。然而在健身房里我们却看到，体重更大的肌肉男们拉起了更多的引体向上，而瘦子们却可能一个引体向上也做不了。看来答案并非如此简单，有必要更进一步的讨论。
体重是影响引体向上数量的第一因素吗？
对于从不运动的人，无论是胖或瘦，如果想做引体向上，体重对他来说确实非常重要。大多数情况下，胖的人一个也拉不起来，而有些瘦子凭借自己的臂力还是可以勉强拉几个。这给许多人一种错觉，认为拉引体向上是依靠上肢的力量。
与这种想法相反的是，在健身房里却是更多训练有素的肌肉男，轻松地拉起了更多的引体向上，而且许多人都是多组数的大容量训练。由此可见，体重并不是影响引体向上最重要的因素，拥有发达、强壮的发力肌群显然更加重要。
至此不难得出一个简单的结论：如果你是一个胖子，应该先减肥降体重，回到比较正常的状态，然后再考虑如何进行引体向上训练。而想做更多引体向上的关键在于，锻炼相关的发力肌群。
可以更进一步说，由于体内剩余脂肪过多造成的体重过大或超标，是锻炼者首先应该消除的不利因素，而由于力量训练后骨骼肌增长引起的体重增加，并不会过多影响引体向上的次数。
引体向上时，哪些部位在发力，如何提升它们的力量？
当我们做引体向上时，需要一个向上的拉力，这个拉力主要是由双臂和背部肌群来提供。
先来看一下上肢。引体向上的起始姿势是悬垂，实际上许多人在这个环节就失败了。因为根本就挂不住，这是由于抓握力不够，而抓握力是由前臂提供和保证。将自己悬挂在单杠上，进行静止状态的悬垂训练，就可以训练抓握力。当然，引体向上本身也能够锻炼抓握力。
贴士：许多人在做引体向上时，往往还没做几个引体向上，前臂已经紧绷到酸胀难忍，无法发力。这和前臂力量弱、缺乏锻炼有关，也和锻炼者抓握时过于用力、引起前臂过于紧张引发疲劳有关。
其次是上臂的肱二头肌、肱肌、肱橈肌以及肩部肌群。肱二头肌的发达确实有助于拉起更多次数的引体向上，用二头弯举来进行肱二头肌的训练，是最常见的训练动作。然而引体向上本身作为一个复合动作，也是训练肱二头肌最有效的动作之一。
那么肩部肌群又有什么作用呢？你可以体会一下当身体悬垂静止时，放松肩部会怎样，立刻会感到肩关节内部的疼痛。一旦收紧肩部肌群，肩部就可以稳定，有效保护肩关节和韧带。
第三，背部发力肌群，包括了背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束。实际上，这些肌肉才是引体向上真正动力所在，是形成向上拉力的主要动力源。参考一下那些需要在茂密的树枝上通过手臂悬挂、摇摆、交替来快速移动的灵长类动物，就可以知道背部肌群的重要性了。
然而不幸的是，现代人在日常生活中很少去主动使用或锻炼背部肌群，因而造成它们的普遍薄弱，拉不起来引体向上就不足为奇了。许多办公室人员背部僵硬、疼痛，很多时候都是由于背部肌肉薄弱和长期不良的体姿造成，比如长时间低头看手机、对着电脑长时间久坐等。
贴士：背部这些肌群如何来进行锻炼？御行君的建议是，采用退阶的引体向上动作，循序渐进地进行背部肌群训练。例如使用弹力带、使用脚下垫高物、搭档辅助背部推举等方式，也可以通过坐姿下拉等方式来锻炼背部肌群。
引体向上训练要点：动作质量优先，次数去见鬼！
（1）没有足够的背部力量训练累积是不行的。进行足够多的背部力量训练，特别是引体向上练习，是做更多引体向上次数的基础。大白话就是：多练引体向上！
（2）动作质量优先，而不是次数优先。也就是说，在进行训练时，宁愿每组次数少，也要每一次动作标准到位。如此，才能更有效地提升训练效果。
（3）集中注意力，培养发力感。在做引体向上时，将注意力主要放在背部发力肌群上，特别是背阔肌。当背部肌群还很弱时，锻炼者可能感到身体完全是由双臂发力拉起的，这很正常。但此时即便是想象，你也要将自己想象成是由强大的背阔肌发力拉起的。这一点非常重要！当背部肌群成为引体向上的主发动机时，一次总容量达上百次的引体训练，只会让背部有更强的泵感，而双臂依然轻松自若。尤其是前臂，几乎不再会发生过度紧绷和酸胀。
是不是已经信心满满，准备开始引体向上训练了？在著名的《囚徒健身》中，作者为标准引体向上的锻炼者制订的升级标准是：2组，每组10次引体。看上去不难，是不是？哦，我忘了说了，每次引体向时，请用2秒时间拉起，然后在最高点时停顿1秒，再用2秒时间慢慢放下。开始吧！
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