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普通会员马云说过：最优秀的模式往往是最简单的。虽然他不是搞健身的，但是这话在健身领域同样有道理。经典的训练计划其实很简单，就三个动作。而这三个动作恰是力量训练动作中的绝对代表：深蹲代表了下肢力量；卧推代表了上肢力量；硬拉代表了全身力量。
它们不仅在各类训练计划中出镜率极高，还是力量举运动的三个比赛项目，在很多领域，深蹲、卧推、硬拉的成绩直接和练习者的训练水平、强壮程度、鄙视链等级相关。最主要的是，任何一个练习者都可以从这三个动作当中获得极大收益，无论你是要提高运动表现，还是增肌减脂类的塑形健身。
这个训练计划可以作为短期的阶段性力量提高，也可以长期使用，无论是运动员还是普通人，无论是增肌还是减脂，都适用。
深蹲
深蹲号称“力量训练之王”。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
卧推
卧推号称“上半身动作王者”。如果你想练胸，卧推是绕不过去的动作。但是，卧推不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了全身肌肉的发力，是一个复合多关节动作。
硬拉
当一个健身者真正开始练习硬拉时，才被认为是真的走进了健身的大门。硬拉作为健身黄金动作可以锻炼到全身大部分肌肉，让你力量更大，身材更好。一个标准的硬拉动作十分复杂，并不是简单把重量拉起来就好。硬拉弯腰时会挤压腰椎，动作不标准会导致腰背部受伤。所以很多健身房的教练都不愿意教硬拉。但是如果掌握了正确的动作模式，多加练习，硬拉负荷会逐渐提升。
这个训练计划开始的时候可以每周练习两次，等你找到了加速进步的感觉时，可以试图增加到每周三次，而当每周三次训练带来的进步减小且身体难以从疲劳中恢复过来时，可以再次将训练频率调整为每周两次。
对于周期来说，这个计划可以作为新手的起步计划，当然也可以在此之间加四周基础阶段，可以采用大致一样的动作，把重量降低，每组次数增加到15次左右。而对于有一定训练经验的练习者来说，这个计划使用4~6周之后必然会出现身体与精神的疲劳感，此时可以在周计划当中穿插一些“经典变式计划”。
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