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普通会员大家应该都经历过测试“立定跳”这个项目，男生考立定跳高，女生考立定跳远。中考的时候还会为了及格线反复练习，这两个动作究竟有什么意义呢？
其实，这两个动作都是进行快速伸缩复合训练的常用有效手段。它们对提升弹跳能力和爆发力具有显著的作用，而弹跳能力和爆发力则是诸多运动项目取得优异成绩的关键影响因素。
在教练和老师们的指导下，这种训练模式能够提升我们的运动能力水平、改善运动生物力学以及减少与运动相关的受伤风险。
立定跳除了能让青少年获得健康和健身方面的收获，对成年人来说也特别利于培养身体的启动速度和加速度。
比如篮球、足球、游泳等需要增强爆发力的运动项目，教练也会将立定跳融入到运动员的训练计划中。
那么，运动员的“立定跳”姿势和我们又有什么不一样呢？一起来看看吧。
立定跳
立定跳一般以运动姿势开始，强调在水平或垂直方向使出最大力气。动作可以是单次，也可以是多次。在执行任何一个动作时，必须充分地摆动双臂，以便向地面使出尽可能大的力气。
首先是我们常见的立定跳跃摸高
这个动作需要将一个物体悬挂在头上方或者在墙上标示一个目标。
起始姿势
站姿，双脚打开与肩同宽。
动作过程
稍微下蹲（上图a），向上爆发式跳起，触碰目标或物体（上图b）。不要在跳跃之前跨步。
然后是学生考试专用的立定跳远
这个动作需要有柔软的着地表面，例如，垫子或沙坑。
起始
半蹲站姿，双脚打开与肩同宽。
动作过程
手臂大幅度摆动，双腿反向运动（屈曲）（上图a），尽可能远地向前跳（上图b）。
除了上面2种立定跳，运动员们还会进行下面3种练习。想要提高自身爆发力的朋友也可以选择性地进行练习。
立定跳远接冲刺
这个动作需要在跳跃的结束点放置10米标记；在垫子、草地或沙坑着地（非强制性）。
起始
半蹲站姿，双脚打开与肩同宽。
动作过程
手臂大幅度摆动，尽可能远地向前跳（上图a）。在着地时，以向前冲刺的方式向前跑动大约10米（上图b）。尝试在着地时避免身体松垮；双脚完全着地，接着再用力冲刺。
立定跳远接横向冲刺
这个动作需要在距离着地坑两侧10米位置放置两个标识。
起始
半蹲站姿，双脚打开与肩同宽。
动作过程
手臂大幅度摆动，立定跳远。双脚着地，尝试保持身体直立。立刻横向（右边或左边）冲刺3米（如上图）。
立定跳过障碍物
这个动作需要准备一个锥桶或栏架。
起始
站姿，双脚打开与肩同宽。
动作过程
只在臀部弯曲（上图a），将双膝向上提起，跳过障碍物（上图b）。不要让双膝偏向一侧或分腿跳过物体。
最后想问一下大家，你学生时代的体育课，都考了啥？
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以上内容来自
《快速伸缩复合训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
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