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和铁友们说一句关于中秋的话
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硬核玩家都很在意自己的臂围。如果你在逃避锻炼手臂，往往有2个原因：一，受不了手臂的酸痛；二，觉得练手臂效果不明显，不如把时间拿来练其他。
没有效果并不是逃避训练的借口，针对肱二头肌和肱三头肌的极限循环训练，让你一次撑爆你的衣袖。
手臂训练修改方案
如果有个手臂训练，花的时间少，而且效果好，你会怎么想？一个能打破手臂瓶颈期的有效的训练？
不仅如此，这种手臂训练还会增加代谢，燃烧大量卡路里，并通过长时间的张力和减少休息时间，在运动后产生更大的过量耗氧量效应，这就是手臂循环训练。
手臂循环训练
手臂循环训练很简单，把多种手臂动作组合在一起，动作之间的休息减到最少。
首先，它减少了在健身房的时间，但增加了总做工。每个循环训练包含六个动作，但整个训练可以在20分钟左右完成（如果决定把训练分成两部分，每周训练两次手臂，那只需要10分钟）。
与股四头肌、臀大肌或背部相比，手臂是一个小肌肉群，可以承受相对高强度的训练，而且恢复得更快，所以短时间内几乎不休息也不会产生负面影响。
由于训练量和训练密度的增加，加上休息时间的缩短，手臂循环训练会增加手臂肌肉或减少脂肪。在减肥训练中，做手臂孤立动作并不是黄金标准，但是一旦这些动作加入了到循环训练中，就会不一样。
手臂训练计划1
站姿弯杆弯举 1 6-8
窄握平板卧推 1 6-8
绳索弯举等距收缩* 1 30-40s
绳索弯举** 1 30s内完成最大次数
过头绳索臂屈伸 1 10-12
双杠臂屈伸 1 自重做到力竭
完成一轮，休息90-120秒，再循环训练做至少2次
手臂训练计划2
坐姿哑铃弯举 1 6-8
负重双杠臂屈伸 1 6-8
反手绳索弯举 1 10-12
平板臂屈伸 1 30s内完成最大次数
胸前下拉等距收缩* 1 30-40s
过头哑铃片臂屈伸** 1 30s内完成最大次数
完成一轮，休息90-120秒，再循环训练做至少2次
训练笔记
有这个*标记的动作：对于等距收缩，选择一个允许你保持训练中点30到40秒的重量，用力挤压目标肌肉。
有**这个标记：30s内完成最大的次数，动作应该尽可能地保持一致，如果发现需要休息，可能用的重量太重了。
可以根据需要替换一些动作，上面的组合是有效的，也是可替换的。保持肱二头肌和肱三头肌各做一个剧烈的训练动作，同时至少做一次等距收缩和一次30s内最大次数的动作。
每周只训练手臂1次，那么两个循环训练都要进行3次。如果你是上下身交替或全身训练，那么在一周的第一次训练中将第一个循环训练做三次，然后在之后的训练中做第二个循环训练。
奋力去泵
尝试做六个星期，你会发现手臂越来越大。进步的标准规则在这里适用，就像在任何训练中一样。
训练目标也是增加次数，同时保持在要求次数和时间范围内，或使用更大的负重。这是一个循环训练，但不意味着你可以安于现状。这个循环训练，是用来训练肌肉和力量的。
虽然深蹲、硬拉和卧推是打造肌肉和力量的训练基础，就算你是一个强者，也需要其他训练强化和补充。所以，不要对手臂训练一笑置之，更不应该简单应付，即便花光最后一点力气，也要榨干自己肌肉。
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