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普通会员想要减肥要健身，越来越多的人抱着这样的想法走进健身房，选择撸铁，选择力量训练。
但总有各种各样的困难阻碍着你，热身需要做多久？负重如何选择？网上的训练计划真的适合我吗？
作为一个初学者，要如何利用力量训练消除脂肪，练出肌肉，远离运动损伤呢？你需要记住5大训练要点。
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1.安全
在常规热身之后进行专项抗阻训练的热身。
众所周知，在进行任何训练之前都需要进行适当的热身。热身不仅会降低受伤风险，还可以让身体为力量训练的需求做准备，从而提高肌肉的收益。
对于初学者来说，在训练前应该进行5到10分钟的常规热身运动，如低强度有氧训练、慢跑或者在自行车上进行骑行练习等。
全身的热身运动结束后，你还需要用一到两组轻负荷（大约是最大肌力的一半）进行专项热身运动，这样可以增加训练所需肌肉的血液供应。
要注意的是，热身运动不应计入当天训练负荷的总组数之中。
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2.全身训练
锻炼较小的肌肉群前，先进行较大肌肉群的锻炼。
初学者需要进行全身训练且每个主要肌肉群都要有一到两个训练计划。单关节运动（如哑铃肱二头肌弯举和坐姿器械伸膝练习）和多关节运动（如杠铃仰卧推举和蹬腿练习）在提高肌肉力量方面都十分有效。
在力量训练中你要兼顾这两方面，但为了使训练效果最大化，一段时间以后你应该侧重于进行多关节运动。多关节运动更为复杂，能够让更多肌肉参与其中，而且，还可以举起更重的负荷。
因此，在锻炼较小的肌肉群前，先进行较大肌肉群的锻炼，并且用一个你可以进行8到12次重复的重量负荷来开始训练。
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3.负重
初学者不需要用过重的重量来提升肌肉力量。
由于初学者在训练之前不会进行最大肌力1RM的测试，最佳方法就是建立一个重复范围（如8到12次），然后通过反复试验在动作标准的情况下确定能承受的最大负荷，以此来确定该训练的强度范围。
比如在第一个月使用使用约60%到70%1RM的重量，8到12次的重复举重。
当进行到第二个月和第三个月，可以增加训练动作组数并稍微加大一点训练负荷（约至1RM的80%）来保持有效刺激。
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4.间歇
初学者在每组之间或每个练习动作之间安排1到2分钟休息。
组间和动作之间的休息间隔一般是根据训练计划来制定的，但由于上一组动作所带来的疲劳会影响下一组动作的表现，所以建议初学者在不同动作和组数之间进行1到2分钟的休息。
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5.训练计划
训练计划表并不适用于所有人。
没有一种组数、重复次数和动作的最佳组合能够适用于所有人，所以你每周要对自己的训练计划进行评估，必要的话进行适当的修改。
比如下面这个初学者训练计划表，如果你从来没有进行过力量训练，那你可以选择一个较轻的重量做4到6个不同的动作，每个动作只做一组，而不是用一个适当的重量做8到12个动作，这可以让你在力量训练中获得自信。
此外，为适应当天的状态，你还要做好修改既定训练内容的准备。比如，如果之前的训练让你感到疲劳或者肌肉酸痛，那么你就应该减少训练强度和次数。
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6.休息
每周进行2或3天的力量训练，但不要连续两天训练。
一般来说，人在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。当你刚开始训练时，运动频率保持在每周2至3次就可以了。事实上，有些研究表明，初学者每周只需要进行一次训练就可以进步。随着经验的增加，恢复能力的改善可以让你增加训练的频率。
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