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普通会员核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习，核心力量练习是动力性练习比如卷腹、仰卧起坐，俯卧两头起等。还有核心稳定性练习是静力性练习，比如平板支撑。
卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量。当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
而平板支撑这类静力性练习，主要锻炼腰腹深层肌肉。目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
做卷腹练习时我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感。而做平板支撑时肌肉持续收缩所带来的烧灼感则，明显发生在身体比较深层的部位。这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。
这次，带来一种全新的核心训练：
爬行！
动物一般的爬行动作，其实是核心训练中最有效的内容。爬行需要手脚躯干配合在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富。
NO.1 熊爬
NO.2 同手同脚爬
NO.3 横向熊爬
NO.4 横向同手同脚爬
NO.5 简化蜘蛛爬
NO.6 蜘蛛爬
NO.7 青蛙爬
NO.8 横向青蛙爬
NO.9 毛毛虫爬
训练注意事项：所有爬行膝盖都不碰地，保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头。只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤，保持正常呼吸。
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