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普通会员很多跑者容易忽略跑前热身这一环节
甚至认为跑步不需要热身
天热时不代表身体“热”
人体各内脏器官及四肢
从相对静止状态到较紧张活动
需要有个适应过程
充分的热身运动
能降低软组织粘滞性
促进关节滑液的分泌
打开韧带
预防受伤
让身体协调工作
所以，沉迷跑姿、跑速的同时
也别忘了学习热身动作
这里给大家介绍8个快速波动拉伸训练动作
这些动作可供大家
在赛前或活动之前作为快速波动拉伸热身使用
地点可以是户外也可以是室内
01
髋部旋转拉伸
1. 双脚分开与髋同宽，站立，双手叉腰。
2. 髋部向右边移动，然后向后转圈，然后转到左边、前面，再回到右边。开始时转小圈，慢慢变大圈。同时加快转圈速度。
3. 继续转圈，直到髋部整个一圈转下来都很轻松为止。
4. 髋部反方向持续转圈，直到整个髋部能轻松地完成该动作为止。
02
髋部系列拉伸—半跪姿
1. 单膝跪地，双手放在髋部或前腿膝盖上，前腿弓步，注意膝盖呈90°，且不能越过脚尖。
2. 髋部向前送，挺胸。不断拉伸、放松，直到屈髋肌群感觉变松为止。
3. 向后腿体侧送髋，若左腿在后面，就往左送，反之亦然。身体躯干往另一边倾斜。
4. 头和躯干前倾，回到起始姿势。重复拉伸、放松，直到髋部感觉放松为止。
5. 现在，前腿向外弓步，保持膝盖弯曲，脚平放在地上。
6. 身体往前腿外侧移动，并向远离后面那条跪着的腿和同侧髋部的方向倾斜。
7. 不断左右波动拉伸，直到感觉屈髋肌群、髋部侧面和内收肌更加柔韧为止。
8. 换边并重复以上步骤。
03
臀肌—站立拉伸
1. 站姿右腿上抬，右脚踝关节放在左腿的膝盖上，左腿屈膝。
2. 弯腰俯身，手指触地。
3. 左腿加大屈膝幅度，然后伸膝放松并不断重复，直至臀肌放松。
4. 换边并重复以上动作。
04
腹部拉伸
1. 俯卧，脚面贴地。双手与肩同宽，在肩的正下方，手指指向外侧。
2. 肩膀放松向下沉，双手将躯干推起，髋部下压，通过头顶拉长脊柱，腹部微收。
3. 上半身尽量抬起，但是下背部不能出现挤压感。为增加拉伸幅度，可以抬起下巴。
4. 为进一步增加拉伸幅度，将拉伸扩展到腹斜肌， 身体重心往一侧手臂转移， 扭头， 眼睛看向另一侧肩膀。
5. 身体躯干也向另一侧旋转。
05
腰方肌和髂胫束拉伸
1. 呈侧卧姿势。左腿弯曲，并向前跨过右腿落在地上。
2. 双臂伸直，双手撑在地上，使上半身抬起离开地面。
3. 右腿向后滑动，远离左腿方向，左腿不动。
4. 躯干挺直，右侧髋部静止贴在地面，左侧骨盆轻微向前后方转动。为增加拉伸幅度，可以将躯干进一步挺直，右腿向远处伸展。
5. 换边并重复动作。
06
臀部肌群拉伸—仰卧位
1. 背部平躺—有条件的话，躺在一根柱子或一面墙前面，左腿放在柱子或墙上；如果条件不允许，则左腿膝盖弯曲90°，脚掌触地。
2. 右腿屈膝，踝关节放在左腿膝盖上，双手固定住右腿膝关节与踝关节。
3. 手用力向外推右腿，拉伸屈臀肌群和深层旋转肌，并根据需要重复若干次。
4. 接下来，双手用力，把右腿拉至胸前，保持膝盖90°屈曲，直到腿部和臀部有拉伸感。为增加拉伸幅度，还可以单手抓住左腿，将两条腿一起往胸前拉。
5. 把右腿膝盖拉到身体中心线上，贴近胸部。同时，左手握住右腿踝关节，往下拉。
6. 身体朝左腿方向滚动，以增加拉伸幅度。
7. 身体轻轻左右摆动，改变方向，以从不同角度全面拉伸臀部肌群，尽量拉伸到臀部肌群每条肌肉纤维。
8. 为增加拉伸幅度，可以把左腿的膝盖向对侧肩膀拉近，同时将踝关节下拉到地上。
9. 换边并重复之上动作。
07
腘绳肌拉伸
1. 站姿，双脚分开2 ~ 4 英尺（61 ~ 122 厘米），双腿屈膝。
2. 躯干屈曲，手握住踝关节。
3. 双腿慢慢伸直。
4. 伸直腿放松，屈膝拉伸，不断重复直至腘绳肌与髋关节放松。
5. 身体重心转移到右边，左腿尽量伸直以拉伸腘绳肌，直至无法继续伸直时停止并屈膝放松。左腿重复上述动作。不断交替拉伸左右腿，直到腘绳肌放松。
08
小腿拉伸
1. 双脚自然分开站立，髋部以上向前俯身，双手触地。
2. 双腿并拢，两手在地上向前爬行，直到身体躯干和两条直立的腿之间形成的角度约为90°时停下。
3. 髋部向后推，躯干向下沉。
4. 一条腿膝盖弯曲，脚后跟向地面方向用力踩，另一条腿的膝盖向前弯曲，脚后跟离地放松。
5. 两腿动作交换，并不断重复，直到小腿感觉放松。
6. 后腿膝盖伸直，重复第1 ~ 5 步，不断重复拉伸左右腿，直到感觉小腿放松。
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