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你一周练几次呢？健身卡变洗澡卡了吗？
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把衣袖撑爆的方法有很多，你认为最好的是哪个？你也可以买小一号的衣服，但我们要更霸气的，当然就是练出更粗厚的臂围。
打造手臂肌肉需要精心的训练和耐心。光有耐心可不够，知识和训练技巧的准确应用是不可或缺的。把这7点做好，你离巨臂已经差得不远了！
1. 三头优先
三头占据了手臂三分之二的重量，因此你不可以忽视它们。即使你的二头已经非常强壮了，但是如果你的三头块头不够，你的臂围依然不会获得质的突破。
有趣的是，对抗肌肉群在一起生长的时候会长得更好。一组对抗肌中有一侧相对弱很多，整体的发展就会慢下来。
在做常规三头练习如下压时，如果想要每一个角度都看起来更爆炸，就必须要让训练变得更进阶。有两点一定要做到：
1. 记得加入至少一个过头顶的伸臂练习，这样可以募集到三头肌的长头部分，可以很显著的填补三头的空缺。
2. 三头有很多的快肌纤维，因此你可以用它来推起较大的重量，要善用我们的基因优势。要注意加强自己在窄距卧推和过顶臂屈伸这两个动作上的表现，保证每组8-12次重复。
这能够促进肌肉在一个侧重快肌纤维的次数范围中得到超负荷的刺激，同时也能够保证肌肥大效应。
2. 注意动作
手臂很可能是人们用糟糕动作来锻炼最多的部位了。为了让手臂生长，你必须放下你的自负，不然就是在浪费时间，因为施加在二头和三头上的张力极为有限。
好好看一下这几点建议：
- 防止手肘向外打开，无论是二头还是三头。为了保证尽可能孤立这些肌肉这点都必须严格遵守。保持手肘夹紧于体侧会让动作变得更高效。
- 不要过多借助惯性来移动重量。这只会增加受伤风险同时也会减少肌肉的张力。此外，这还会将过多的压力带给你的下背部以及你的三角肌。
- 做到全程位移，不要为了重量只做半程，这样只会事倍功半。
3. 不要盲目冲重量
诚然，手臂对大重量训练的反馈良好，但是光是做到大重量训练这一点还不够。大量慢肌纤维同样会对较高次数的重复反应良好。下面这一个训练方法你绝对没有见过，但是也绝对值得一试。
第一组——50次
第二组——40次
第三组——30次
第四组——20次
第五组——10次
第六组——10次
第七组——20次
第八组——30次
第九组——40次
第十组——50次
这一方法中包含的重复次数非常多，能够在一次训练中激活更多的肌肉纤维。小编亲测过后，手臂的围度的确得到了显著增长，相信你也一定会！
4. 超级组，递减组和巨型组
为了彻底榨干二头和三头，我们强烈推荐以下三种方法：
- 超级组
- 递减组
- 巨型组
每一种训练方法都提供了一个新的机会来挑战肌纤维来促进额外生长。如果可以做到持续给肌肉带来新的刺激那无疑是非常聪明的。有时将二头三头放在一起用超级组练，其他的时候用递减组，把一块肌肉做到真正力竭。
5. 极致的血流
为了让手臂更撑开一些，流行的做法是促进极致的血液流动，要做到以下2点：
- 拉伸筋膜，肌肉周围的组织有时候会限制生长，手臂也不例外。彻底拉伸肌肉很困难，但是值得。
- 通过高次数训练增加手臂内的肌质水平。
6. 不要只是用自由重量
自由重量不应该从你的训练中缺席，但是有些时候探索一下其他选项同样回报丰厚。绳索类动作是训练手臂的绝佳方式之一，因为它们可以给肌肉施加额外的张力。
我们建议，使用绳索来达到进一步孤立的目的，减缓节奏，将更多注意力放到想象肌肉收缩上。
7. 单侧训练很重要！
困扰许多小伙伴的是肩关节灵活性问题。也就是说，有一侧手臂在训练的过程中可能参与会比另一侧更多一些。为了减少不平衡，记得要在每一次手臂训练中加入足够的单侧训练。同样这能够让你更加集中注意力于目标肌肉上。
练手臂之前一定不要忘记这7点，因为这就是拥有了锻炼手臂的最佳战术，现在就差行动了。想臂围再突破2cm，这样练让手臂迅速长起来！
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